就是這么低調(diào)

維生素C是人體必需的營(yíng)養(yǎng)，它有很多功能。比如增強(qiáng)免疫力、促進(jìn)礦物質(zhì)吸收、抗氧化、防衰老等。一旦缺乏維生素C，最直接的后果就是會(huì)引發(fā)壞血癥，所以維生素C又名抗壞血酸。

幾百年前的歐洲，長(zhǎng)期在海上航行的水手經(jīng)常遭受壞血癥的折磨，常見(jiàn)癥狀就是牙齦出血、皮膚淤血和滲血，最后痛苦地死去。奇怪的是，只要船只靠岸，這種病很快就不治而愈了。一位細(xì)心的隨船醫(yī)生發(fā)現(xiàn)，水手在海上很難吃到新鮮的水果和蔬菜，便試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇跡出現(xiàn)了——壞血病很快就痊愈了。

很多動(dòng)物都可以合成維生素C，唯獨(dú)人類只能從食物中獲得。動(dòng)物性食物基本不含維生素C，新鮮果蔬才是主要來(lái)源，比如柑橘、番茄、草莓和綠葉蔬菜等。最佳食物來(lái)源主要包括刺梨、鮮棗、獼猴桃等，生活中也很常見(jiàn)。

補(bǔ)或不補(bǔ)？

先好好吃飯

理論上，正常人完全可以從食物中獲得充足的維生素C。但總有那么一群人，不好好吃飯，有意無(wú)意避開(kāi)了日常膳食中含有維生素C的食物，那可能真的需要“補(bǔ)點(diǎn)維生素C”。

還有一類人，處于機(jī)體對(duì)維生素C的需要量相對(duì)增高和吸收利用率相對(duì)降低的時(shí)候：妊娠和哺乳期的婦女、生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、疾病恢復(fù)期的病人，能補(bǔ)盡量補(bǔ)充點(diǎn)；老年人胃腸道功能下降，對(duì)維生素C的吸收利用率降低，適當(dāng)補(bǔ)充也是有益的。

了解一下維生素C，你會(huì)發(fā)現(xiàn)它其實(shí)不是個(gè)好伺候的主兒。維生素C是水溶性的，沖洗浸泡時(shí)會(huì)有一部分的丟失；維生素C易被氧化，不能長(zhǎng)期儲(chǔ)存；維生素C不耐高溫，加熱溫度過(guò)高或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)大量損失。

所以，有意通過(guò)吃果蔬補(bǔ)維生素C的人們，最好選擇生吃，或是焯水涼拌、急火快炒等烹調(diào)方法，損失最小。

搞定感冒？

不能全靠它

今年疫情的來(lái)襲和反復(fù)，促使各種防治病毒性感冒的妙藥良方被熱烈討論。維生素C再次占據(jù)C位，它真的可以搞定感冒？

真相是，感冒期間可以加大用量，但治療作用不明顯。對(duì)抗感冒，更多還得拼免疫力。

那預(yù)防呢？

2013年一篇對(duì)29項(xiàng)隨機(jī)試驗(yàn)，共有11306名參與者的薈萃分析結(jié)論顯示，維生素C對(duì)普通人群不能降低感冒的風(fēng)險(xiǎn)，而對(duì)馬拉松和滑雪等運(yùn)動(dòng)量較大的人群能夠有效降低感冒風(fēng)險(xiǎn)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這兩個(gè)群體服用維生素C的獲益程度完全不同。這也提醒大家，平時(shí)在服用維生素C的人，應(yīng)該更積極地運(yùn)動(dòng)！

2017年，芬蘭赫爾辛基大學(xué)發(fā)表的論文也闡述了類似的觀點(diǎn)，并進(jìn)一步提出，較高劑量的維生素C或能幫助感冒更快好轉(zhuǎn)。

水果越酸，維C含量就越高嗎？

橙子、檸檬、獼猴桃…當(dāng)你聽(tīng)到這些水果名時(shí)，會(huì)想到什么？酸酸的口感？富含維生素C？很多人都覺(jué)得口感中的酸味和維生素C的含量是成正比的，可事實(shí)上，這兩者并沒(méi)有直接的聯(lián)系，不管是橙子還是檸檬，他們都并不一定是維生素C含量最高的水果。

水果中的酸味其實(shí)大多來(lái)源于有機(jī)酸，比如蘋(píng)果酸、檸檬酸、酒石酸等。有機(jī)酸是水果能量代謝的中間產(chǎn)物，不同水果中有機(jī)酸的種類和組成比例不同，例如柑橘類水果（檸檬、橘子、橙子等）中主要含檸檬酸，漿果類（如葡萄等）中主要含酒石酸，通常在未成熟的水果中含量較大，在果實(shí)成熟過(guò)程中，有些有機(jī)酸會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樘?。所以，水果的酸甜口感主要取決于糖和有機(jī)酸在水果中所占的比例，有機(jī)酸含量越高口感越酸。因此，水果的酸度和維生素C的含量并沒(méi)有必然聯(lián)系。

的確存在一些吃起來(lái)很酸、維生素C含量也很高的水果，例如酸棗的維生素C含量高達(dá)900mg/100g。但是，杏子和李子口感很酸，而維生素C含量卻很低，分別只有4mg/100g、5mg /100g。

溫馨提醒：每日2克是上限！

在美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院官方發(fā)布的膳食補(bǔ)劑推薦劑量中，≥19歲人群的維生素C攝入量的上限設(shè)定在每日2克。

針對(duì)不同人群，美國(guó)推薦維生素C的每日膳食供給量分別為：

兒童15毫克～45毫克

大多數(shù)女性75毫克

男性90毫克

妊娠期或哺乳期女性和老年人可達(dá)120毫克

中國(guó)居民膳食指南推薦，維生素C的每日推薦攝入量為100毫克。換算一下，每天500克蔬菜、200克水果即可滿足全天需求量。

在疫情還沒(méi)有完全消失的現(xiàn)狀下，補(bǔ)充維生素C和適量增加有氧運(yùn)動(dòng)，有助于保持健康。但在補(bǔ)充維生素C的同時(shí)，要控制總攝入量，注意多飲水。（人民健康網(wǎng)綜合自健康中國(guó)、上海疾控中心）