有一類蔬菜，堪稱蔬菜界的“愛馬仕”，深受全球各種健康飲食指南推崇，它們烹飪過程簡(jiǎn)單、菜品檔次高級(jí)。近年來，越來越多的研究證實(shí)了這類蔬菜的各種益處，包括含有許多的抗氧化物質(zhì)、營養(yǎng)素和含硫化合物。這就是十字花科蔬菜，包括西藍(lán)花、花椰菜、卷心菜、菜心、蘿卜、紫甘藍(lán)、球狀甘藍(lán)、芝麻菜、羽衣甘藍(lán)等等。
生吃比熟吃更有營養(yǎng)
十字花科蔬菜中富含膳食纖維、維生素A、維生素K、維生素C、鉀和植物化學(xué)物，尤其是含硫化合物，如硫代葡萄糖苷。
蕓苔葡糖硫苷是十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷的一種，它經(jīng)過一系列代謝過程變成有多種益處的吲哚-3-甲醇。烹調(diào)會(huì)使轉(zhuǎn)化過程減緩甚至停止，所以生吃比煮熟吃可獲取更多的吲哚-3-甲醇。同時(shí)，烹飪過程也會(huì)減少蔬菜中的維生素C等水溶性維生素含量。不過，煮熟并非一無是處，一些抗氧化物會(huì)隨著烹飪而增加。
盤點(diǎn)六大健康功效
第一，輔助控制炎癥
慢性炎癥被認(rèn)為是許多健康問題的根源，例如心臟病、糖尿病、肥胖和腫瘤。系統(tǒng)性炎癥參與各類自身免疫性疾病的發(fā)生，包括風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、1型糖尿病、多發(fā)性硬化和炎癥性腸病。研究發(fā)現(xiàn)，十字花科蔬菜攝入較多和炎癥標(biāo)志物減少有關(guān)，包括腫瘤壞死因子α、白介素-1β和白介素6。其功效可能源于十字花科蔬菜富含抗氧化物質(zhì)，包括β胡蘿卜素、維生素C、山奈酚、吲哚-3-甲醇等等，可預(yù)防氧化應(yīng)激、抵抗自由基損傷、預(yù)防疾病的發(fā)生。
第二，輔助預(yù)防腫瘤
一些研究顯示，經(jīng)常攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、結(jié)直腸癌、肺癌的發(fā)病率。癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低可能與十字花科蔬菜含有的一些抗癌物質(zhì)有關(guān)，例如硒和硫苷水解化合物。
第三，輔助控制血糖
一些研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多的十字花科蔬菜和較低的2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天1.35份可降低14%發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。另外，十字花科蔬菜不僅富含膳食纖維，可減緩血糖的吸收，它還含有許多抗氧化物質(zhì)和其他特有的化合物，可以促進(jìn)血糖控制。
第四，輔助預(yù)防肥胖
十字花科蔬菜在健康減重上也起到重要的作用。一項(xiàng)大型meta分析發(fā)現(xiàn)，每天一份十字花科蔬菜和明顯的體重減輕相關(guān)，排除運(yùn)動(dòng)和其他飲食因素的控制，單單每天一份十字花科蔬菜可讓人在4年內(nèi)平均減重0.6斤。
第五，輔助維持心臟健康
食用十字花科蔬菜還可降低心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。在一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，攝入十字花科蔬菜最多的那一組較最少的那一組心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低15.8%。另外，部分十字花科蔬菜還可改善血脂，以增強(qiáng)心臟健康和減少患心臟疾病的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，男性連續(xù)12周每天喝150mL羽衣甘藍(lán)所榨的汁，好的HDL膽固醇升高27%，而不好的LDL膽固醇降低10%，血漿動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)降低24.2%。
第六，輔助維持內(nèi)分泌平衡
由于含有吲哚葡萄糖酸鹽，十字花科蔬菜及其提取物還有抗雌激素的功效，特別是吲哚-3-甲醇，可增加尿液中雌激素的排出以平衡體內(nèi)的激素水平。雌激素本身在女性體內(nèi)起到重要生理作用，但其代謝產(chǎn)物卻有一些其他的作用，例如雌二醇的I相代謝涉及到一系列羥化作用，一些特定的羥化物會(huì)作用于細(xì)胞色素酶系而參與到乳腺癌和其他激素相關(guān)癌癥的發(fā)生過程中。
甲狀腺疾病患者需要謹(jǐn)慎食用
盡管十字花科蔬菜有眾多的好處，一些有甲狀腺疾?。ㄈ缂谞钕俟δ軠p退和橋本氏甲狀腺炎）的患者被建議盡量避開它們，因?yàn)槭只剖卟撕写龠M(jìn)甲狀腺腫的物質(zhì)，會(huì)通過抑制甲狀腺的碘攝入而干擾甲狀腺的功能。然而近年來研究發(fā)現(xiàn)，有甲狀腺疾病的病人也可以適量攝入煮熟的十字花科蔬菜，因?yàn)榇偌谞钕倌[物質(zhì)僅會(huì)影響碘缺乏人群和十字花科蔬菜攝入過量（每天攝入好幾份）的人群，而且烹飪會(huì)減少具有活性的促甲狀腺物質(zhì)的釋放。
另外，一些人吃了十字花科蔬菜會(huì)有消化道癥狀，例如排氣、腹脹及腹部不適，這是因?yàn)槭只剖卟送ǔ８缓攀忱w維和棉子糖，它們?cè)谀c道發(fā)酵之后導(dǎo)致結(jié)腸氣體增加。多喝水、緩慢增加攝入量和細(xì)嚼慢咽都可以緩解膳食纖維過多導(dǎo)致的胃腸道癥狀，α半乳糖苷酶可以分解像棉子糖這樣的產(chǎn)氣的復(fù)雜碳水化合物。
注意十字花科蔬菜富含維生素K，所以服用華法林等抗凝藥的病人需要維持十字花科蔬菜和綠葉菜的日常攝入量，不要突然增加或減少，不然會(huì)影響抗凝藥的功效。
文/301營養(yǎng)科 |
