凌晨兩點，張清還沒有睡意，趴在床上，滑動著手機屏幕，她興致勃勃地想追完小說再睡，“白天一直在工作，晚上不放松一下，都感覺對不起自己。”張清已想不起自己晚上11點前睡覺是什么時候的事了。

越睡越晚，成了惡性循環(huán)，屬于年輕人的睡眠時間越來越少。

夜太美，總有人黑著眼眶熬著不肯睡

近日，喜臨門家具股份有限公司發(fā)布《2020喜臨門中國睡眠指數(shù)報告》（以下簡稱《報告》），以大數(shù)據(jù)為切入點，通過北京、上海、杭州等13個城市2100個樣本的調(diào)查，洞悉睡眠問題背后的原因，解讀典型人群的睡眠問題。

《報告》顯示，以00后、95后和90后為代表的年輕人，睡眠問題越來越突出。69.3%的被調(diào)查年輕人表示晚上11點過后才會睡覺，34.8%的被調(diào)查年輕人入睡時間長，半小時內(nèi)很難進入夢鄉(xiāng)。此外，52.5%的被調(diào)查者主動加入熬夜大軍。

北京朝陽醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師石慧指出，影響睡眠節(jié)律的因素，主要包括客觀和主觀兩方面?？陀^來說，人類社會經(jīng)歷了從農(nóng)耕文明到互聯(lián)網(wǎng)時代的變遷，人類的睡眠文化也隨之發(fā)生變化，電子照明產(chǎn)品改變了傳統(tǒng)的睡眠模式，人們的活動行為變得更加自由，無形中干擾了睡眠休息的節(jié)律。

石慧說，社會經(jīng)濟的發(fā)展，尤其是大城市快節(jié)奏的繁忙生活，讓屬于年輕人的私密時間越來越少，城市生存壓力導(dǎo)致有焦慮情緒者人數(shù)逐漸攀升，這讓不少年輕人選擇通過推遲入睡時間來換取屬于自己的活動時間，釋放壓力。

有人睡不著，有人不想睡

成女士是一位正在哺乳期的年輕職場媽媽。自從坐月子以來，成女士幾乎沒有睡過一個好覺。休完產(chǎn)假后，回到工作崗位的她擔心自己跟不上職場節(jié)奏，更加努力認真工作。工作和帶娃的雙重壓力，讓成女士漸漸難以入眠，“整天暈暈乎乎的，總是感覺不太清醒”。

《報告》指出，失眠群體中，超過半數(shù)的人認為，情緒波動和生活壓力是失眠的主要原因，其次是工作壓力。北京第二外國語學院心理健康教育與咨詢中心老師崔岱表示，睡眠狀況與心理問題息息相關(guān)，沮喪、煩躁等焦慮情緒容易導(dǎo)致晚睡。

“每個人都會感到焦慮，適當?shù)慕箲]會激發(fā)前進的動力，但過度的焦慮或者長期的焦慮狀態(tài)會影響睡眠，對我們的身體健康造成一定的損害。”崔岱說。

李劭璠是北京信息科技大學的一名學生，癡迷游戲的她，幾乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩幾把游戲。不玩游戲的時候，李劭璠也不會早睡。躺在床上，刷刷短視頻，再看看漫畫，“越睡越晚，越熬越嗨”。

睡前小時光似乎有魔力，讓人欲罷不能。人們?yōu)槭裁磿岵坏盟兀?/p>

石慧解釋說，手機屏幕發(fā)出的藍光模擬日間的白光，它會干擾人體褪黑素的分泌。褪黑素在日間合成，當黑夜來臨，人體的褪黑素開始分泌，睡前達到高峰，促進睡眠的發(fā)生。手機藍光會促使人體繼續(xù)合成褪黑素，產(chǎn)生還在白天的“錯覺”，抑制了褪黑素的分泌，從而影響睡眠的啟動。

“手機不同于電視，它的私密性能讓年輕人在玩手機時不打擾身邊的人。”石慧認為，這種不打擾的行為就會造成自我縱容，讓年輕人熬夜成癮。

崔岱認為，五花八門的互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品也是影響因素之一。《報告》顯示，59%的人表示睡前一定會玩手機或者電腦，這項睡前活動遠超其他娛樂活動。“互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品在設(shè)計時就以吸引用戶為研發(fā)重點，自然而然就會根據(jù)受眾喜好推送很多他們感興趣又方便獲取的內(nèi)容，令受眾忍不住沉迷其中，導(dǎo)致晚睡。”崔岱說。

拯救睡眠，從科學認知開始

許毅是一名視頻剪輯師，因為工作，他時不時就會加班到深夜。雖然深知熬夜對身體的危害，許毅也只能從別的方面補救。剪輯機旁放一杯養(yǎng)生茶，成了他的標配。

像許毅一樣的年輕人絕不是少數(shù)，《報告》指出，90后是“朋克養(yǎng)生”的一代，一邊消耗身體，一邊自救惡補成為常態(tài)。調(diào)查顯示，線上搜索養(yǎng)生知識中，95后和90后共同占比超過50%。

石慧說，攝入一些對人體有益的健康物質(zhì)對身體是有好處的，但不能抵消不健康的生活習慣對身體造成的傷害，年輕人還是需要養(yǎng)成健康的睡眠節(jié)律。

石慧曾在美國做過一個慢性睡眠剝奪實驗。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，沒有正常節(jié)律的睡眠，大腦海馬區(qū)的激活性就會減弱，睡眠剝奪潛在影響人的記憶力、情緒控制、免疫功能等諸多方面。

健康的睡眠節(jié)律應(yīng)該如何培養(yǎng)？石慧告訴中青報·中青網(wǎng)記者，需要做到兩方面：一是保持平和穩(wěn)定的情緒狀態(tài)；二是養(yǎng)成規(guī)律的作息時間。

“偶爾睡不好覺，是正常現(xiàn)象，比如考前焦慮，睡不著覺，不要擔心，短期失眠對人體不會產(chǎn)生任何損傷。若是因為偶爾睡不好覺，過度焦慮，便容易形成越焦慮越睡不著的惡性循環(huán)。”石慧建議，年輕人要保持平和的心態(tài)，理性認識壞情緒的存在，當情緒放松，自然就睡得好。

睡眠節(jié)律是一個逐漸養(yǎng)成的周期性過程，石慧建議，年輕人養(yǎng)成早起的好習慣，克制想要偷懶的欲望。每天7點定時起床，早起會幫助你養(yǎng)成早睡的好習慣。堅持一段時間，就會養(yǎng)成健康的作息規(guī)律。

美國芝加哥大學心理學博士、斯坦福大學神經(jīng)生物學博士后鮮翾認為，舒適的睡眠環(huán)境能夠改善睡眠質(zhì)量。比如，有自適應(yīng)能力的床墊根據(jù)仰睡或者側(cè)睡等姿態(tài)自動調(diào)整，貼合人體曲線進行支撐，身體沒有壓迫感，呼吸道暢通，能讓我們的身體在夜間休息時更加自在輕松，睡眠質(zhì)量也會大大提升。

睡前不飽餐，不飲濃茶、咖啡等刺激性飲品，洗個熱水澡，泡泡腳，放下手機，聽聽舒緩的音樂，看看紙質(zhì)書籍，做做腹式呼吸，這些小妙招也能幫助你盡快入眠。

接下來，關(guān)燈，睡個好覺。

（實習生李歐維對本文亦有貢獻）

中青報·中青網(wǎng)見習記者 溫維娜