你有多久沒有睡個(gè)好覺了?人三分之一的時(shí)間都是在床上度過的,但是越來越多的人白天工作壓力大、不清醒,晚上睡不好、睡不著。因此,睡眠成為困擾許多人的問題。如何擁有良好的睡眠,可以從了解和掌握影響睡眠節(jié)律的因素入手。
生物鐘和睡眠壓力是控制我們晝夜覺醒和睡眠規(guī)律的兩大因素。其中,生物鐘受光線的影響最大,會導(dǎo)致大腦分泌物質(zhì)來調(diào)節(jié)清醒和睡眠的節(jié)律,作用最為明顯的就是褪黑素。當(dāng)夜晚來臨,天色變暗,大腦內(nèi)的褪黑素就會明顯分泌,增加睡意。如果夜晚光線太強(qiáng),褪黑素就會分泌減少,影響睡眠。所以,夜晚睡覺之前,要減少使用手機(jī)等有熒光屏的設(shè)備,建立良好的睡眠環(huán)境,使用遮光性好的窗簾,舒適的床品。
生物鐘還會受到飲食、運(yùn)動(dòng)的影響,所以應(yīng)該在午后避免攝入含有咖啡因的食物,比如咖啡、茶、可樂、巧克力等,睡前避免吸煙、飲酒,晚餐不宜空腹,也不宜食用過油、難以消化的食物,規(guī)律地鍛煉身體,都有助于生物節(jié)律的調(diào)節(jié)。同時(shí),睡前應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)愛好者可以選擇睡前兩到三小時(shí)運(yùn)動(dòng),以保護(hù)睡眠。
生物節(jié)律的另一個(gè)影響因素為睡眠壓力,是指隨著清醒的時(shí)間推移,大腦會不斷增加對睡眠的需求。清醒的時(shí)間越長,對睡眠的需求就越大,到夜晚睡眠時(shí)就會睡得更快、更深、更沉,睡眠時(shí)間也會更長。所以,為了建立良好的睡眠節(jié)律,我們一旦醒來之后就不要再賴床,也不要過長時(shí)間睡午覺,即使頭一晚沒有睡好,也不要再補(bǔ)覺。
根據(jù)自身情況,參照影響因素,調(diào)整你的睡眠節(jié)律,可以幫助你輕松入睡,提升睡眠質(zhì)量。
受訪專家:北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師孟繁蕾 |