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宅家胖十斤?后疫情時(shí)代如何科學(xué)減肥

時(shí)間:2020-05-13  來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)  作者:陽湖網(wǎng)

編者按:因?yàn)橐咔橛绊?,大部分人都宅在家里過著吃了睡、睡了吃的生活,胖,是個(gè)問題嗎?有的人可能會覺得“這沒什么大不了的”,如果我們身體里的各個(gè)器官、系統(tǒng)也可以發(fā)表意見,它們又會說什么呢?有研究者認(rèn)為,肥胖是新冠病毒肺炎病情嚴(yán)重程度的危險(xiǎn)因素之一。那么,我們應(yīng)該如何科學(xué)減肥呢?

肥胖常常和血脂異常、脂肪肝、高血壓、冠心病、糖耐量異?;蛱悄虿〉燃膊⊥瑫r(shí)發(fā)生,還可伴隨或并發(fā)睡眠中阻塞性呼吸暫停、膽囊疾病、高尿酸血癥和痛風(fēng)、骨關(guān)節(jié)病、靜脈血栓、生育功能受損以及某些癌癥等疾病。肥胖可能是這些健康問題的誘因和危險(xiǎn)因素,也可能與這些疾病有共同的發(fā)病基礎(chǔ)。

當(dāng)一個(gè)人體重超標(biāo)的時(shí)候,他或她的血管可能會說“血壓、血糖、血脂要升高啦”,肌肉骨骼會說“負(fù)擔(dān)太重啦”,心、肺、腦、腎等器官也會拉響預(yù)防疾病的警報(bào)。當(dāng)我們在探討胖是不是一個(gè)需要嚴(yán)肅對待的問題時(shí),一定要把我們身體自己的意見也納入考慮。

有研究者認(rèn)為,肥胖甚至是新冠病毒肺炎病情嚴(yán)重程度的危險(xiǎn)因素之一,特別在年輕患者中更是如此。美國和法國的數(shù)據(jù)顯示,在新冠肺炎患者中,肥胖與更高的入院和重癥可能性有關(guān)。

胖,真的是一個(gè)問題。

那么,該如何解決它呢?

肥胖開始于脂肪積聚,而脂肪積聚的原因是攝入的能量超過了消耗的能量。這也同時(shí)給了我們對抗肥胖的兩個(gè)途徑:減少熱量攝入和增加熱量消耗。簡單說,就是“管住嘴,邁開腿”。疫情期間,相信很多人在“宅而少動(dòng)”的同時(shí)還學(xué)成了“中華小當(dāng)家”的廚藝。這就更加需要我們注意自己有沒有做到吃動(dòng)平衡。世界衛(wèi)生組織建議大家:

限制來自于脂肪和糖的能量攝入;

增加水果、蔬菜以及豆類、全谷物及堅(jiān)果的食用量;

定期進(jìn)行身體活動(dòng)(兒童每天60分鐘,成人每周150分鐘)。

我胖了嗎?

對體重的判斷不能只靠眼睛觀察,而要借助科學(xué)的指標(biāo)?!吨腥A人民共和國衛(wèi)生行為標(biāo)準(zhǔn)》給出了肥胖的判定指標(biāo):體重指數(shù)。

體重,如何測量才好?

1、測量體重并非越頻繁越好,每周測量一次體重是比較理想的。

日常生活通常是以一個(gè)星期為一個(gè)小周期,體重在一周內(nèi)有所波動(dòng),這屬于正常現(xiàn)象。適當(dāng)將測量體重的頻率維持在每周一次,綜合評估一個(gè)小周期的減重成果是相對準(zhǔn)確的。

2、測量體重應(yīng)選擇固定的時(shí)段。

每次測量體重應(yīng)選擇在同一時(shí)段、身著相同的衣服、在相同的環(huán)境,并且身體健康狀況沒有很大差異時(shí)進(jìn)行。如清晨起床后、早餐前空腹時(shí)是一個(gè)比較好的測量時(shí)段,這時(shí)受進(jìn)食的影響較小,并且身體經(jīng)過一夜的休整狀況相對穩(wěn)定。

減重,不可急于求成

減重的速度不宜過快,減重目標(biāo)不宜定的過高。在低能量膳食和適量增加運(yùn)動(dòng)的情況下,每周減重0.5公斤是健康減重的理想速度,一年之內(nèi)比原有體重減少5%~10%會對健康有益。而且,要避免為追求“骨感美”而“減肥”,應(yīng)將體重指數(shù)維持在正常水平。

小貼士:運(yùn)動(dòng)不無聊 邊看電視邊有氧

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng),既可鍛煉心肺耐力,又會消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1、原地小跑,前腳掌著地,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

2、原地后踢小腿跑,前腳掌著地,小腿后踢,腳跟靠近臀部,雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

3、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂經(jīng)體側(cè)上舉,再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳,雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘,6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán),完成2至3個(gè)循環(huán)。

利用椅子、沙發(fā)和床做抗阻運(yùn)動(dòng),鍛煉肌肉力量和耐力。

1、借助椅子或沙發(fā)做下蹲運(yùn)動(dòng):先坐在椅子或沙發(fā)上,然后站起來至膝關(guān)節(jié)伸直或微屈,再坐下至臀部靠近椅子或沙發(fā),不要完全坐下。站起時(shí)呼氣,用2至4秒;坐下時(shí)吸氣,用2至4秒。

2、在床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:兩手間距比肩略寬,兩腳或兩個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐。向上撐起至肘關(guān)節(jié)伸直或微屈,不要過伸,向下還原至胸部靠近床面。向上時(shí)呼氣,用2至4秒;向下時(shí)吸氣,用2至4秒。

3、在椅子或沙發(fā)上舉腿:先坐在椅子或沙發(fā)上,雙手在臀部兩側(cè)撐住椅子或沙發(fā)。屈膝屈髖向上抬起雙腿靠近胸部,再放下,雙腳不要完全落地。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;放下時(shí)吸氣,用2至4秒。

4、在床上做俯臥挺身:俯臥在床上,上體向上抬起,肚臍以上離開床面,然后還原。向上抬起時(shí)呼氣,用2至4秒;向下還原時(shí)吸氣,用2至4秒。

以上每個(gè)動(dòng)作做12至20次,可完成2至3組。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng),鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈,雙臂伸直,雙手抓住椅背上沿,背部挺直,向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上,左腿伸直,腳跟著地;右腿屈膝,全腳掌著地。體前屈,拉伸伸直腿的后部腘繩肌,再換另一側(cè)拉伸。

3、直立,右手扶住椅背,右腿支撐,左腿屈膝,左手抓住左腳踝,將腳跟觸碰或靠近臀部,拉伸大腿前部股四頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背,上體略前傾,右腿屈膝在前,左腿在后伸直,腳尖向前,全腳掌著地,弓步拉伸左腿小腿三頭肌,再換另一側(cè)拉伸。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒,做3至4組。(人民健康網(wǎng)綜合自北京市疾病預(yù)防控制中心、北京日報(bào))

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