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疫情期間宅家腰酸又長胖?健身妙招練起來!

時間:2020-03-03  來源:人民網(wǎng)-人民健康網(wǎng)  作者:陽湖網(wǎng)

 編者按:疫情期間減少外出,只吃不動腰身漸寬,很多人還出現(xiàn)腰背酸痛的情況,這如何是好?今天,我們就為大家介紹幾個居家健身小妙招,在家練起來!

當我們宅在家中,如果總是以不良姿勢久躺或久坐不動,或長時間保持靜態(tài)生活,讓骨骼肌缺乏活動的話,那些核心肌群,尤其是腰背部的核心肌群漸漸處于一種“休眠”狀態(tài),無法發(fā)揮它們重要的協(xié)調(diào)穩(wěn)定功能。時間一長,腰背部肌力失衡,進而引發(fā)腰部生物力學失衡,就有可能導致椎間盤內(nèi)壓力增加,因而產(chǎn)生腰痛。那么,如何才能避免這種情況呢?不妨試試如下幾種方法:

1. 保持健康的體重。有助減輕腰椎的負擔,避免椎間盤承受過大壓力。

2. 請勿吸煙。吸煙會減少組織的血液供應,可導致椎間盤損傷。

3. 定期運動。保持定期運動的習慣,特別是保證核心肌群的鍛練,以增強腰背核心肌群的肌力和彈性,為退變的椎間關(guān)節(jié)提供動力性的穩(wěn)定。同時,腰椎的穩(wěn)定性、平衡性、協(xié)調(diào)性都能隨之増加, 因而達到減少慢性腰痛的發(fā)生率及復發(fā)率的目的。

4.保持正確的坐姿和站姿。不要長時間久站或久坐,每30-40分鐘應起來活動一次。

5.提重物時運用適當?shù)募记珊妥藙荨?/strong>避免彎腰抬起重物。如必須抬重物,先蹲下,然后腰椎保持直立再向上抬。必要時,可以尋求他人協(xié)助或使用適當?shù)妮o助工具。

6.選擇合適的床墊理想的床墊。應當軟硬適中,能支撐脊柱,使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突,使背部肌肉放松,減小椎間盤的壓力如床墊太軟,腰椎前突消失,長此以往,不可避免地會造成椎間盤原性或小關(guān)節(jié)紊亂造成的腰痛。如床墊太硬,腰肌處于繃緊狀態(tài),容易引起勞損,導致腰痛。

7. 健康營養(yǎng)飲食。可以適當補充維生素D和鈣,提高身體免疫力尤其在疫情期間,很多人精神壓力增加,飲食無規(guī)律,且壓抑性食欲增強,造成體重增加。這會導致腰椎負荷增加,引起腰痛。

面對新型冠狀病毒肺炎,科學適度的運動鍛煉可以提高人體免疫力,降低機體感染細菌、病毒等風險。根據(jù)運動鍛煉與人體免疫機能之間的關(guān)系,疫期運動鍛煉,我們需要注意這樣兩點:

注意控制運動量,長期過量運動會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說,每次運動10-20分鐘,逐漸增加30-40分鐘,碎片化的運動也是有益的;每周安排3天運動,逐漸增加到每周5天。采用中等強度(運動過程能講短句)的有氧運動、柔韌性練習等。要因人而異、量力而行,運動后要有舒適的疲勞感,疲勞感在運動后第二天基本消失為宜。

對于經(jīng)常運動人群,在疫期運動強度不宜過大。根據(jù)“開窗理論”一次大強度運動后,會出現(xiàn)免疫低下期,持續(xù)3-72小時不等,各種細菌、病毒易感性增強。因此疫期要適當控制運動的強度,要在運動過程中補充碳水化合物,運動后補充蛋白質(zhì),維生素等,注意保暖。

這里為大家介紹一套居家力量鍛煉方案:

這套鍛煉方案主要由身體自重練習(徒手)組成,每次練習8個動作,每個練習又分成了初級、中級、高級三個難度進階。采用這套方案進行鍛煉,每周鍛煉2-3天,訓練日之間要有間歇休息。鍛煉時每個動作或部位重復2-4組,組與組間歇時間1-2分鐘。除練習動作的難度進階外,每組動作練習的重復次數(shù)也有進階安排。例如:可以在初級難度下按照每組10個的重復次數(shù)進行鍛煉,1-2周后,進階到每組15個重復次數(shù),然后繼續(xù)在重復次數(shù)上進階到20個每組,在進階到中級動作難度下,按照10、15、20個每組的重復次數(shù),每1-2周進階一次。能夠完成20個每組的重復次數(shù)后,之后再進階到高級動作難度。

上肢:

1.胸部手臂力量。采用不同俯臥撐動作進階練習,鍛煉時均需保持軀干平直,身體俯下時,雙肘與軀干呈45度或雙肘貼近身體,可以達到鍛煉胸大肌和肱三頭肌、三角肌的效果。

初級是扶墻或者扶椅俯臥撐,使軀干抬高,保證手扶物結(jié)實穩(wěn)定安全。中級是在地面上做水平俯臥撐。高級是做腳抬高的俯臥撐(腳放沙發(fā)或椅子上)。

2.肩背力量。肩背力量的居家鍛煉主要是以劃船動作為主,家中有啞鈴的話,配合啞鈴較易操作,另外也可根據(jù)家中實際情況,使用飲料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水裝米的方法來調(diào)整重量。

初級是俯身劃船,要點是屈髖屈膝,保持下肢穩(wěn)定和背部平直。中級是直立劃船,保持身體直立,雙手分開與肩寬,肘部引導手臂完成動作,手臂抬起時,肘部不要超過肩膀。高級是單臂弓步劃船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成動作。

下肢:

3.下肢綜合力量。采用不同深蹲動作進階變化,練習動作時避免膝蓋超過腳尖和雙膝內(nèi)扣。

初級采用自重深蹲,下蹲需到大腿與地面水平位置。中級采用高腳杯深蹲的方式,注意手持重物貼近胸壁,下蹲過程保持軀干挺直。高級采用雙臂持啞鈴或者壺鈴硬拉的方式,注意髖部用力,練習過程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。

4.大腿后群力量。發(fā)展大腿后群力量,有助于減少腰背疼痛,降低損傷發(fā)生,改善運動表現(xiàn)。

初級是雙腿臀橋,練習需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部過度用力。中級是單腿臀橋。高級是單腿硬拉,注意保持軀干背部平直,身體圍繞支撐側(cè)髖關(guān)節(jié)絞動,支撐腿可微屈,動作全程緩慢有控制。

5.單腿力量。進行單腿力量鍛煉,對于改善身體平衡,提升身體功能有良好效果。

單腿力量鍛煉的初級是分腿蹲,要領(lǐng)是動作練習過程中,身體重心控制在前后腳中間位置。中級是保加利亞蹲,需要將后腿放在板凳或沙發(fā)上抬高,保持平衡,前腳位置通過下蹲調(diào)整到能夠讓大腿與地面平行且不超過腳尖位置即可,用力過程注意支撐側(cè)腳跟和臀部發(fā)力。高級是弓步蹲,要點是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,邁步行進,動作連貫流暢有控制。

核心:

6.腹側(cè)力量。采用多種平板撐的變化開展鍛煉。不同于其它練習內(nèi)容,腹側(cè)力量是靜力性練習內(nèi)容,需要以時間變化來進階??梢圆捎?5秒、60秒、75秒的方式進行進階。

初級是常規(guī)平板撐練習。中級在常規(guī)平板撐基礎(chǔ)交替抬起手臂。高級在常規(guī)基礎(chǔ)上交替抬腳離開地面。

7.體側(cè)力量。初級是側(cè)撐動態(tài)屈腿,在側(cè)撐基礎(chǔ)上,一側(cè)大腿做屈曲伸直踩自行車動作,可按照10-15-20次數(shù)進階或時間進階,注意練習時軀干不要晃動,身體保持平直。中級是單臂農(nóng)夫行走,高級是雙臂農(nóng)夫行走,農(nóng)夫行走動作是最貼近生活的動作練習,最具功能性,可以鍛煉脊柱穩(wěn)定,手臂和下肢力量,練習可以達到全面充分鍛煉的效果。要點:練習時挺胸,抬頭,小步,快走,負重以單側(cè)不超過身體自重50%為宜,練習按照時間進階。

8.背部力量。背部練習以鳥狗式變化進階。鳥狗式練習以對側(cè)手足伸展為基礎(chǔ),鍛煉核心的控制和穩(wěn)定,有助于緩解腰背不適,改善運動表現(xiàn)。初級是對側(cè)手足伸展后,放下支撐,換對側(cè)。中級是在伸展基礎(chǔ)上,再完成肘膝相碰,再伸展然后換對側(cè)。高級是在中級基礎(chǔ)上,支撐側(cè)膝蓋離開地面進行對側(cè)手足伸展和肘膝相碰的練習。所有鳥狗式練習都應注意身體平直,頭部放平,四點支撐時,腰椎在中立位。(人民健康網(wǎng)綜合自揚子晚報、中國新聞網(wǎng))

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