生活中,基本上每個人都崴過腳,有些人甚至經(jīng)常崴腳,變成“習(xí)慣性崴腳”,導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)的長期疼痛,那么該如何保護踝關(guān)節(jié),避免腳踝反復(fù)受傷呢?
崴腳后,先冷后熱利于康復(fù)
廣東省名中醫(yī)、廣東省第二中醫(yī)院骨科主任醫(yī)師許學(xué)猛指出,崴腳后,先冷后熱利于康復(fù)。
第一步:冷敷。將冷水浸泡過的毛巾放于患處,每3分鐘左右更換一次,也可用冰塊裝入塑料袋內(nèi)進行外敷,每次20-30分鐘。許學(xué)猛強調(diào),剛扭傷時,切忌用酒精、紅花油或者膏藥,因為這些都會使患處變熱。
第二步:熱敷。將熱水或熱醋浸泡過的毛巾放于患處,5-10分鐘后毛巾已無熱感時進行更換。每天1-2次,每次熱敷約30分鐘即可。還可采用自我按摩。在踝關(guān)節(jié)周圍痛點上用手掌或手指揉摩10分鐘左右。然后左右搖動踝關(guān)節(jié)10一15遍。范圍由小到大,每日1-2次。按摩治療應(yīng)在傷后24小時以后應(yīng)用,以免增加皮下出血。
如果踝關(guān)節(jié)扭傷已超過24小時,則可改用熱敷療法。因為此時熱敷可改善血液和淋巴液循環(huán),有利于患處淤血和滲出液的吸收。在恢復(fù)期間,可抬高肢體輕輕活動踝關(guān)節(jié),促進靜脈回流利于消腫。
讓受傷的韌帶恢復(fù),避免二次損傷
當(dāng)扭傷踝關(guān)節(jié)后,可以通過佩戴護具來保護踝關(guān)節(jié),以減輕疼痛及預(yù)防二次損傷。
專家表示,腳踝的韌帶需要時間恢復(fù),而重新長好愈合,這期間還需要通過鍛煉來強化自己的踝關(guān)節(jié),從而減少反復(fù)損傷的機會。
1.提踵(踮腳)是訓(xùn)練腳踝力量最基本也是最安全的方法,站立位,腳尖著地,上下踮腳,后期可負重鍛煉;
2.彈力帶腳背拉伸,可以強化踝關(guān)節(jié)和韌帶力量,減少腳踝的運動損傷,并且增加小腿和跟腱的力量;
3.彈力帶雙腳外翻,將彈力帶套在雙腳的外側(cè),腳跟著地腳尖抬起,向外翻轉(zhuǎn)。這組動作可以提高腳踝的靈活度,避免因動作僵硬而受傷;
4.原地單腳站立,盡自己能力長時間保持這個姿勢,直到感覺肌肉疲勞并失去平衡。左右腳均重復(fù)練習(xí)3次左右。(羊城晚報記者 張華 通訊員 李朝) |