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練瑜伽防跑步傷

時(shí)間:2019-09-05  來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)  作者:陽(yáng)湖網(wǎng)

  跑步是最有效、最經(jīng)濟(jì)、最便捷的運(yùn)動(dòng)之一,但它對(duì)身體會(huì)造成一定程度的損傷。幸運(yùn)的是,幾乎所有與跑步相關(guān)的損傷可以通過瑜伽練習(xí)得以減輕,甚至起到預(yù)防作用。近日,美國(guó)“新聞與世界報(bào)道網(wǎng)”發(fā)布了瑜伽運(yùn)動(dòng)專家提出的5個(gè)防止跑步受傷的瑜伽動(dòng)作。

  1.金字塔式。右腳向前邁出一步,左腳向后邁;左腳腳跟緊貼瑜伽墊上;身體向前彎曲,雙手放在右腳兩側(cè)(如圖①);保持姿勢(shì)不動(dòng),做5次深呼吸,然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。注意雙腿要盡量伸直。此動(dòng)作能均勻地拉伸腘繩?。ù笸群髠?cè)的肌群),減輕膝蓋和下背部的疼痛,讓跑步更流暢。

  2.蜥蜴式箭步蹲。雙手雙腳撐地,跪立在墊子上,雙手置于肩部正下方;右腳邁向右前方,腳心朝內(nèi),左腿向后盡量伸直,左膝、腳趾著地;然后將左右前臂放在瑜伽墊上,雙肘彎曲,掌心相對(duì),身體前傾(如圖②);保持姿勢(shì)不動(dòng),做5次深呼吸,然后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作能打開髖部,均勻地調(diào)動(dòng)腿部肌肉,更好地利用雙腳力量保護(hù)膝蓋,防止跑步后膝蓋疼痛。

  3.足部伸展式。雙膝跪在瑜伽墊上,臀部坐在小腿上,腳趾收攏,腳尖垂直于地面;雙手放在大腿上,挺直身體(如圖③);保持姿勢(shì)不動(dòng),做10次深呼吸。此動(dòng)作能同時(shí)拉伸雙腳和脛骨,恢復(fù)和預(yù)防外脛夾。

  4.扭轉(zhuǎn)下犬式。從下犬式姿勢(shì)開始,提臀,伸直雙腿,雙手撐地;左腿擺動(dòng)到右腿前方,右腳后跟緊貼瑜伽墊(如圖④);保持姿勢(shì)不動(dòng),做5次深呼吸后換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作可放松背部,減輕背部疼痛。

  5.俯臥下交叉式。趴臥在瑜伽墊上,左腿從腹部下方橫跨過身體,右腿向后伸展;身體放低,用前臂支撐身體,雙肘彎曲,雙手掌心相對(duì)(如圖⑤);保持姿勢(shì)不動(dòng),做10次深呼吸,換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作能提高身體穩(wěn)定性,同時(shí)打開緊繃的髂脛束,起到緩解疼痛的作用?!?/p>

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