中國注冊(cè)營養(yǎng)師 劉 靜

跟維生素C、維生素A、鈣、鉀等營養(yǎng)素相比，葉黃素的知名度不高，然而，它卻是對(duì)我們眼睛至關(guān)重要的一種營養(yǎng)物質(zhì)。

葉黃素在黃斑區(qū)域（視覺最敏銳的區(qū)域）內(nèi)高濃度聚集，是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素。葉黃素可在人眼視網(wǎng)膜內(nèi)部形成一種有效的藍(lán)光過濾器，能將藍(lán)光對(duì)眼睛造成的傷害降到最低。如果體內(nèi)缺少葉黃素，會(huì)引起黃斑退化，久而久之就會(huì)出現(xiàn)視力退化、視物模糊等癥狀。英國曼徹斯特大學(xué)眼科與神經(jīng)科學(xué)研究中心的研究顯示，補(bǔ)充葉黃素，對(duì)于老年性視網(wǎng)膜黃斑區(qū)病變，至少是早期病變，具有明顯改善效果。研究還顯示，攝入充足的葉黃素還能降低某些慢病風(fēng)險(xiǎn)，比如糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化等。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，成人每人每天應(yīng)攝入6毫克葉黃素，但數(shù)據(jù)顯示我國居民平均攝入量只有2.9毫克/天，遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有達(dá)到推薦攝入量。那么，該如何補(bǔ)充呢？

天然葉黃素最理想的來源是綠色蔬菜，比如韭菜的葉黃素含量高達(dá)18.2毫克/100克，莧菜14.4毫克/100克，芹菜葉12.9毫克/100克，香菜11.4毫克/100克，菠菜6.9毫克/100克。除此之外，橙黃色食物里也含有一定量的葉黃素，比如南瓜為13.2毫克/100克，枸杞4.7毫克/100克。由此可見，每天吃二兩菠菜或者一兩南瓜，就能輕松補(bǔ)夠葉黃素。