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四招判斷食物熱量高低

時(shí)間:2019-05-17  來(lái)源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)  作者:陽(yáng)湖網(wǎng)

 經(jīng)常有人問(wèn),聽(tīng)說(shuō)食物的熱量值差異很大,怎樣簡(jiǎn)單判斷其高還是低呢?有這么幾個(gè)基本規(guī)律:

  1.食物中的水分含量越大,熱量值越低。反之,干貨越多,熱量值越高。舉個(gè)例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜熱量最低,比如冬瓜、黃瓜、生菜等,熱量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“干貨”略多一些,熱量就到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山藥之類(lèi),熱量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

  2.對(duì)水果、蔬菜、果汁、甜飲料等食物來(lái)說(shuō),碳水化合物越高,熱量越高。這類(lèi)食物中通常脂肪含量很低(榴蓮和牛油果例外),蛋白質(zhì)也很低。它們的主要熱量來(lái)源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特別是糖。所以,同樣一種水果,比較甜的品種就比不甜的品種熱量高。

  3.在干貨總量差不多的情況下,脂肪含量越高,熱量值越高。因?yàn)?克蛋白質(zhì)和淀粉/糖的熱量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下,脂肪的比例越大,熱量值就越高。比如說(shuō),同樣是含水量很低的完整植物種子,紅小豆的熱量是324千卡/100克,黃豆是390,生花生是574。因?yàn)樗鼈內(nèi)叩闹竞糠謩e為0.6%、16%和44%。

  4.在標(biāo)注熱量值一樣高的情況下,消化吸收率越高,熱量就越高。食物中的膳食纖維會(huì)延緩消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在熱量值中。抗性淀粉很難在小腸中消化,會(huì)直接進(jìn)入大腸,成為大腸中有益細(xì)菌的“糧食”,產(chǎn)生有助健康的“短鏈脂肪酸”。天然的全谷雜糧、淀粉豆類(lèi)、薯類(lèi),都有一部分的“抗性淀粉”。但是,經(jīng)過(guò)精制加工,去掉了膳食纖維的食物,消化吸收率通常都會(huì)很高,比如米飯饅頭、餅干面包等。▲

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