充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)并列,已經(jīng)成為國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。不過,中國睡眠研究會(huì)指出,若干年前,我們每晚的平均睡眠時(shí)間是8小時(shí);如今這個(gè)數(shù)字減少為6.8小時(shí)。
睡不足睡得多均有風(fēng)險(xiǎn)
“大量研究表明,睡眠及睡眠障礙與心腦血管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多種慢性疾病密切相關(guān)。”中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)治未病科副主任張慧在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示,睡眠不足輕者可影響人的注意力、判斷力等,長期睡眠不足可增加罹患疾病的危險(xiǎn),如心臟病、高血壓、抑郁癥等,直接危害人體的健康,重者還會(huì)增加死亡的風(fēng)險(xiǎn)。
“近年來,精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高,缺乏睡眠是‘幫兇’之一。”中國醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)科主任喻小念在接受科技日?qǐng)?bào)記者采訪時(shí)表示,長期睡眠不足可能與所有的精神疾病有關(guān),有些情況下,二者甚至互為因果,即睡眠不足引發(fā)精神障礙,精神障礙又會(huì)讓人睡不著、睡不好,從而形成惡性循環(huán)。長期睡眠不足,可能引起抑郁癥、焦慮癥等疾病,兒童階段長期睡眠不足甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育遲緩或情緒心理問題等。
為什么睡眠不足會(huì)帶來一系列隱患?“人的大腦需要一定的興奮和抑制節(jié)律調(diào)節(jié)來保障其活動(dòng)的正常運(yùn)行,長期睡眠不足就是對(duì)這種節(jié)律的破壞,在本質(zhì)上會(huì)引起大腦運(yùn)作不暢,從而表現(xiàn)出整個(gè)人意識(shí)不清醒、思維遲緩并伴發(fā)情緒不良等外在行為,嚴(yán)重者甚至還會(huì)出現(xiàn)精神失常。”喻小念表示。有關(guān)研究發(fā)現(xiàn),長期睡眠不足的人群在統(tǒng)計(jì)學(xué)層面上的抑郁癥、焦慮癥、自殺等風(fēng)險(xiǎn)是普通人群的1.4倍以上。
“睡不足有隱患,睡得過多也不見得是好事,然而很多人還沒有意識(shí)到這個(gè)問題。”喻小念指出,醫(yī)學(xué)上有一種以睡眠過多為主要特征的病癥,即嗜睡癥?;颊邥?huì)不分場合地表現(xiàn)出經(jīng)常困乏思睡,出現(xiàn)不同程度、不可抗拒的入睡,白天睡眠過多或睡眠后達(dá)到完全覺醒狀態(tài)的過渡時(shí)間延長等。過多的睡眠不僅會(huì)降低工作、生活質(zhì)量,也會(huì)有認(rèn)知功能方面的退化,如近事記憶減退、思維能力下降、學(xué)習(xí)新事物能力下降,更可能是其他軀體疾病的表現(xiàn)。
時(shí)長質(zhì)量雙重保障好睡眠
既然長期睡眠不足、睡眠過度都會(huì)存在諸多隱患,那么,我們每天究竟應(yīng)該睡多長時(shí)間?“一般來說,成人每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠,但個(gè)體的身體狀況和年齡跨度不同,各自的睡眠時(shí)間也會(huì)存在差異。”喻小念指出,有些身體狀況良好的青壯年即使每天睡5-6個(gè)小時(shí),也會(huì)滿足其正常的生活需求,不會(huì)在白天出現(xiàn)乏力、精神不濟(jì)、思維不敏等缺覺信號(hào)。而對(duì)于孩子們來說,由于其大腦還處于發(fā)育階段,睡眠時(shí)間會(huì)較成年人需求更長。
張慧指出,時(shí)長僅僅是衡量睡眠質(zhì)量的其中一個(gè)指標(biāo)。睡覺不僅要睡得飽,還要睡得香。如果睡覺時(shí)總是輾轉(zhuǎn)反側(cè),或者睡覺“輕”,容忍不得半點(diǎn)響動(dòng)的話,即便時(shí)長“達(dá)標(biāo)”,機(jī)體還是未獲得充足的休息和調(diào)整效果。優(yōu)質(zhì)的睡眠體現(xiàn)在多個(gè)方面,如入睡較快,能在10-30分鐘入睡;睡眠過程中不易醒,或偶爾醒來,又能快速入睡;夜間夢少或夢醒后很快忘記;睡醒后自覺頭腦清醒、情緒良好,精力充沛等。
培養(yǎng)睡眠節(jié)律才睡得香
日常生活中應(yīng)注意哪些方面有助于我們睡得香?“最重要的是要養(yǎng)成規(guī)律的作息制度,培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律。”喻小念表示。張慧也指出,睡眠是人體所具有的一種規(guī)律性的自我保護(hù)性抑制,也是人與大自然晝夜交替規(guī)律相適應(yīng)的體現(xiàn),即中醫(yī)里講究的“天人相應(yīng)”,因此,只有生命的節(jié)奏與季節(jié)或環(huán)境的變換相吻合時(shí),才能更好地生存。
據(jù)中國睡眠研究會(huì)透露,全球公認(rèn)最健康的作息時(shí)間規(guī)律為:7點(diǎn)起床,8點(diǎn)之前吃早餐,12點(diǎn)進(jìn)午餐,13點(diǎn)建議午睡一個(gè)小時(shí),19點(diǎn)是這一天中最適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,22點(diǎn)半上床睡覺。
“偶爾熬夜,可采用補(bǔ)覺、休息、睡醒后適度運(yùn)動(dòng),盡快恢復(fù)到正常睡眠規(guī)律等方式補(bǔ)救。”張慧告訴記者,應(yīng)該盡量避免熬夜,尤其是在玩游戲、看視頻等娛樂活動(dòng)方面不自制的“夜貓子”更應(yīng)改變長期熬夜的惡習(xí)。“熬夜對(duì)皮膚狀況的損害也很大。熬夜時(shí)會(huì)過度分泌腎上腺素等興奮激素,干擾皮膚正常的新陳代謝,引起痤瘡、色澤暗沉、黑眼圈等。”喻小念指出,良好的睡眠實(shí)際上是最好的養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚品。
“除了規(guī)律作息,睡前不飽餐、不飲濃茶、咖啡等良好習(xí)慣也有助于快速入眠。”張慧表示。喻小念建議,睡前可洗熱水澡、泡腳、適度進(jìn)行放松活動(dòng)或者聽一聽輕柔、舒緩的音樂均對(duì)提高睡眠質(zhì)量有益。【詳細(xì)】
睡眠不足可致25種疾病
現(xiàn)代人因?yàn)楣ぷ鲏毫蚱渌蛩?,常有睡眠不足的問題,長時(shí)間下來,對(duì)身體造成極為嚴(yán)重的傷害:
1、脾氣暴躁:當(dāng)人們專注在做某件事情時(shí),若因?yàn)橐馔獾母蓴_而被打斷,會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒;若睡眠不足,這種負(fù)面情緒更會(huì)被放大。
2、頭痛:科學(xué)家至今仍無法找出背后的原因,不過有36~58%睡眠不足的人,醒來時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭痛的癥狀。
3、學(xué)習(xí)能力降低:短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的重要關(guān)鍵,睡眠不足的人,短期記憶能力會(huì)減弱,也影響了學(xué)習(xí)效果。
4、體重增加:睡眠不足的人,體內(nèi)荷爾蒙會(huì)失衡,不僅食欲增加,而且會(huì)更想吃高熱量食物,同時(shí)控制沖動(dòng)行為的能力也會(huì)降低,這些因素加總在一起,導(dǎo)致體重快速增加。
5、視線不良:睡眠時(shí)間越少,越容易出現(xiàn)視覺上的失誤,甚至出現(xiàn)幻覺。
6、心臟疾?。焊鶕?jù)研究,相較于睡滿8小時(shí)的人,每天只睡4小時(shí)的人血壓會(huì)高出許多,因此容易罹患心臟方面疾病。
7、反應(yīng)遲緩:睡眠不足,也會(huì)讓你對(duì)外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。
8、容易感染疾?。洪L時(shí)間睡不飽,身體的免疫力會(huì)下降,容易生病。
9、投資錯(cuò)誤:根據(jù)研究,睡眠不足的人做出高風(fēng)險(xiǎn)的投資決策,導(dǎo)致經(jīng)濟(jì)損失。
10、尿液變多:當(dāng)人們沉睡時(shí),身體會(huì)減緩尿液的產(chǎn)生;但若晚上睡眠不足,便會(huì)出現(xiàn)「過多夜間排尿量」的問題,必須頻繁地上廁所。
11、注意力不集中:如果沒有足夠的睡眠,便無法專注,容易分心。
12、疫苗效用減弱:如同前面所說,睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體免疫力降低,因此若在這時(shí)候注射疫苗,效用也會(huì)大打折扣。
13、口齒不清:根據(jù)研究,若連續(xù)36小時(shí)不睡覺,說話時(shí)容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清,有時(shí)候很像喝醉酒的人說話的樣子。
14、感冒上身:如果你三不五時(shí),就被傳染感冒,可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示,連續(xù)兩星期每天睡眠不滿7小時(shí)的人,感冒的風(fēng)險(xiǎn)是睡滿8小時(shí)以上的3倍。
15、腸胃問題多:睡眠不足,容易引起發(fā)炎性腸道疾病(inflammatory bowel syndrome)。
16、車禍風(fēng)險(xiǎn)高:事實(shí)上,睡眠不足的人開車,就如同酒駕一樣的危險(xiǎn),但卻常常被忽略。
17、性欲降低:睡眠不足會(huì)降低體內(nèi)睪丸激素的分泌,導(dǎo)致性欲降低。
18、忍痛力降低:已經(jīng)有研究顯示,若晚上睡眠不足,人體對(duì)于疼痛的敏感度會(huì)提高,同時(shí)對(duì)于疼痛的忍受力則會(huì)降低。
19、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)提高:睡眠不足會(huì)影響體內(nèi)的新陳代謝功能,因此增加了罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
20、做事錯(cuò)誤百出:缺乏充足的睡眠,導(dǎo)致精神不濟(jì),也會(huì)增加工作的錯(cuò)誤率。
21、癌癥風(fēng)險(xiǎn)高:關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián),目前的研究仍在初期階段,不過就目前的結(jié)果來看,睡眠不足確實(shí)會(huì)增加罹癌的風(fēng)險(xiǎn),特別是大腸癌與乳癌。
22、容易健忘:睡得越少,越容易健忘,老年時(shí)罹患阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
23、基因干擾:2013年最新的研究顯示,睡眠不足會(huì)干擾基因的正常活動(dòng),如果連續(xù)一星期每天睡眠不足6小時(shí),會(huì)有超過700種基因的活動(dòng)出現(xiàn)異常,包括與免疫力和壓力有關(guān)的基因。
24、情緒低落:科學(xué)家的臨床研究顯示,晚上睡眠品質(zhì)好的人,情緒較為正面;若睡眠品質(zhì)不佳,也會(huì)影響第二天的工作情緒。
25、死亡風(fēng)險(xiǎn)高:長期睡眠不足的人,最大的風(fēng)險(xiǎn)就是,在短時(shí)間內(nèi)死亡的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。【詳細(xì)】
科普:睡眠可使神經(jīng)元DNA損傷有效修復(fù)
為何睡眠如此重要?為何人類要“浪費(fèi)”約三分之一的生命用于睡眠?為何動(dòng)物寧可冒著來自捕食者的威脅也要“睡個(gè)好覺”?一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),這是因?yàn)閯?dòng)物需要在睡眠時(shí)完成神經(jīng)元DNA(脫氧核糖核酸)修復(fù)。
盡管科學(xué)家早已發(fā)現(xiàn)睡眠對(duì)所有進(jìn)化出神經(jīng)系統(tǒng)的動(dòng)物都至關(guān)重要,包括蒼蠅、蠕蟲、水母等無脊椎動(dòng)物,但個(gè)中具體原因一直是未解之謎。以色列巴伊蘭大學(xué)研究人員在新一期英國《自然·通訊》雜志上報(bào)告說,該校研究人員用斑馬魚模型實(shí)施了動(dòng)物實(shí)驗(yàn),他們的研究可以解釋睡眠及睡眠紊亂如何影響大腦活動(dòng)、老化及各種腦功能失調(diào)。
斑馬魚身體透明,大腦神經(jīng)與人類相似,是觀察單個(gè)神經(jīng)元變化的理想模型。研究人員用一種被稱為“3D延時(shí)成像”的技術(shù)和高分辨率顯微鏡觀察斑馬魚腦部發(fā)現(xiàn),在斑馬魚清醒時(shí),神經(jīng)元DNA的雙鏈斷裂不斷積累;而在夜晚休息時(shí),斑馬魚神經(jīng)元的染色體更活躍,而染色體活性增加會(huì)提高神經(jīng)元DNA損傷修復(fù)效率。
大腦的神經(jīng)元DNA損傷可以由多種原因引起,例如輻射、氧化應(yīng)激反應(yīng)甚至是神經(jīng)元活動(dòng)等。目前研究表明,在清醒狀態(tài)下,大腦神經(jīng)元的DNA損傷會(huì)持續(xù)積累并達(dá)到不安全水平。
研究人員解釋說,這一研究找到了睡眠、染色體動(dòng)力學(xué)、神經(jīng)元活動(dòng)及DNA損傷之間的生理相關(guān)性。睡眠的重要作用是增加染色體活性,使神經(jīng)元DNA損傷得到修復(fù)。動(dòng)物清醒狀態(tài)下,這種DNA修復(fù)過程不夠有效,只有睡眠期間、大腦信息刺激減少的狀態(tài)下才能有效發(fā)生。
領(lǐng)導(dǎo)這項(xiàng)研究的巴伊蘭大學(xué)生命科學(xué)教授阿佩爾鮑姆將DNA損傷的積累稱為“清醒的代價(jià)”。“這就像道路上的坑洞,”阿佩爾鮑姆解釋說,“道路的磨損會(huì)不斷積累,尤其在白天的高峰時(shí)段,在夜間道路暢通時(shí)修路是最方便有效的做法。”【詳細(xì)】
睡眠達(dá)標(biāo)六大好處
成年人每晚應(yīng)該至少睡7個(gè)小時(shí),但很多人達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于睡眠不足者,多睡1小時(shí)能讓身體和大腦得到更好的休息,從多方面提升健康。近日,美國《讀者文摘》雜志總結(jié)了睡眠達(dá)標(biāo)的好處。
1.保護(hù)心臟。歐洲心臟病學(xué)會(huì)大會(huì)上宣布的一項(xiàng)研究成果表明,睡眠不足和過度睡眠都對(duì)心臟有害。這可能是因?yàn)樗邥?huì)影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過程,這些都會(huì)對(duì)心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。
2.得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低。即使是健康的年輕人,只要一夜睡眠不足(不到6個(gè)小時(shí)),就會(huì)影響新陳代謝。阿曼卡布斯蘇丹大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),長期睡眠不足6小時(shí)可能與2型糖尿病的發(fā)病有關(guān),這種情況下,身體會(huì)生成過多的胰島素,但不能用來分解血液中的葡萄糖。
3.保持身材苗條。運(yùn)動(dòng)和均衡的飲食對(duì)于保持健康、苗條的身材是必不可少的,但晚上休息得好也有助于保持體重穩(wěn)定。美國護(hù)士健康研究(NHS)發(fā)現(xiàn),與每晚睡眠7小時(shí)的同齡人相比,睡眠不足5小時(shí)的人肥胖的風(fēng)險(xiǎn)高出了15%。
4.不容易得抑郁癥。研究表明,失眠的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的10倍,而且更容易自殺。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更可能患上抑郁癥。
5.增強(qiáng)免疫力。睡眠質(zhì)量差會(huì)對(duì)免疫力造成負(fù)面影響,更易患感冒或感染。熟睡時(shí),免疫系統(tǒng)通常會(huì)釋放出細(xì)胞活素。然而,在經(jīng)過許多不眠之夜后,身體生成的具有抗感染能力的細(xì)胞活素、抗體和細(xì)胞的數(shù)量會(huì)減少。
6.患老癡的風(fēng)險(xiǎn)降低。美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn),快速眼動(dòng)睡眠階段質(zhì)量差的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。這一周期是睡眠質(zhì)量最佳的時(shí)候,大腦恢復(fù)活力的效率最高。【詳細(xì)】
研究:睡眠質(zhì)量差會(huì)增加患癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)
日常生活中,人們依靠8小時(shí)充足睡眠可預(yù)防糖尿病和癡呆癥等各種疾病。然而據(jù)英國《每日郵報(bào)》報(bào)道,美國最新研究表明,如果無法獲得高質(zhì)量睡眠,人們患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)仍舊會(huì)增加。
據(jù)悉,這項(xiàng)研究為睡眠科學(xué)領(lǐng)域的一項(xiàng)重要發(fā)展,建立在尼德加德博士2012年發(fā)現(xiàn)的“類淋巴系統(tǒng)”的基礎(chǔ)上,即大腦在我們睡覺時(shí)清除垃圾的獨(dú)特過程。同時(shí),這項(xiàng)研究證實(shí)了一種管道系統(tǒng),它“承載”在血管上,并通過腦組織把腦脊液(CSF)泵出,將腦內(nèi)垃圾沖走。尼德加德博士的另一項(xiàng)研究表明,該系統(tǒng)主要在我們睡覺時(shí)起作用,這提供了睡眠研究和癡呆研究之間的聯(lián)系。
關(guān)于老年癡呆癥,原因似乎是大腦中的斑塊和垃圾不斷堆積。尼德加德博士認(rèn)為,大腦的垃圾處理功能不佳可能會(huì)加劇這種情況。她的發(fā)現(xiàn)得到了睡眠領(lǐng)域研究人員的認(rèn)同,引發(fā)了對(duì)睡眠方式的研究熱潮。睡眠分2種類型:非快速眼動(dòng)睡眠(non-REM)和快速眼動(dòng)睡眠(REM)。非快速眼動(dòng)睡眠就是當(dāng)你幾乎睡不著覺而且很容易被喚醒時(shí),而快速眼動(dòng)睡眠是人們經(jīng)歷的最深睡眠??焖傺蹌?dòng)睡眠在不同時(shí)間點(diǎn)每次持續(xù)10分鐘,那是人們體驗(yàn)夢想和心率加快的時(shí)刻。
目前,這項(xiàng)研究已發(fā)表在美國科學(xué)促進(jìn)會(huì)期刊《科學(xué)進(jìn)展》上。在該研究中,通過使用六種不同的藥物組合對(duì)麻醉小鼠進(jìn)行了實(shí)驗(yàn),尼德加德博士發(fā)現(xiàn)深度非快速眼動(dòng)睡眠對(duì)于類淋巴系統(tǒng)的功能是“最佳的”,其中施用甲苯噻嗪(K/X)的小鼠的腦電活動(dòng)似乎是類淋巴系統(tǒng)功能的最佳狀態(tài)。 |