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學(xué)學(xué)日本老人的長(zhǎng)壽操

時(shí)間:2018-10-25  來(lái)源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)  作者:陽(yáng)湖網(wǎng)

    日本文部科學(xué)省發(fā)表的《體力與運(yùn)動(dòng)能力調(diào)查》顯示,最近12年,日本70~79歲老人的體力“年輕”了5歲左右。分析認(rèn)為,這得益于日本老人健康意識(shí)強(qiáng),定期做運(yùn)動(dòng)。下面分享一下在日本老人中十分受歡迎的幾種長(zhǎng)壽操。

  椅子操。背部挺直,臀部只占一半椅面。兩手交叉放在頭后,依次抬起一側(cè)大腿,再放下。抬腿時(shí),膝蓋應(yīng)盡量超過(guò)肚臍,每次做20~40個(gè)。老人如果感覺(jué)腰部不適,可邊呼氣邊做。椅子操可輕松緩解老人腿部疼痛,還能改善因久坐引起的肌肉松弛和酸軟癥狀。胃腸不好的老人,不妨坐在椅子上,雙腳合并,然后緩慢抬起左腿,膝蓋彎曲,小腿盡量緊貼大腿,抬腿的同時(shí)吸氣;一直抬腿到貼近胸口,然后呼氣,慢慢放下腿。兩腿輪流進(jìn)行。左右腿進(jìn)行完畢后,恢復(fù)端坐姿勢(shì),閉目,大力深呼吸。老人長(zhǎng)期堅(jiān)持能減小肚腩,還可促進(jìn)腸胃消化。

  搖籃操。坐在地板上,雙腿彎曲往胸部方向靠近,手臂緊緊抱住膝蓋,整個(gè)身體盡量彎曲。然后,前后盡量搖晃身體,每組做1~3個(gè),每次做5~10組。搖籃操可刺激背部及腰部的毛細(xì)血管,有效緩解腰疼。從中醫(yī)角度來(lái)說(shuō),背部的兩條重要經(jīng)絡(luò)可得到刺激。一條是背部正中線上的督脈,另一條是人體最大的排毒經(jīng),膀胱經(jīng)。下午3點(diǎn)膀胱經(jīng)當(dāng)令,搖籃操可選擇在這個(gè)時(shí)段做,效果更好。

  手臂操。其實(shí)就是變體俯臥撐,做該動(dòng)作時(shí),膝蓋和手著地,兩手的寬度稍寬于肩部;以膝蓋為支點(diǎn),邊吸氣邊彎曲手臂,胸部盡量靠近地面;然后邊呼氣邊伸直手臂,慢慢抬起身體。每組做10個(gè),每次練習(xí)1~3組。運(yùn)動(dòng)時(shí),要抬頭看前方,如果兩手之間的距離發(fā)生變化,運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)不同。如果兩手之間的距離稍寬于肩部,胸部肌肉群可得到很好鍛煉;如果兩手之間的距離稍窄于肩部,手臂肌肉群可得到很好鍛煉。手臂操能有效緩解肩部和臂部疼痛。

  這些健康操難度不大,但盡量不要早上做。因?yàn)槔先饲宄科鸫埠笊眢w肌肉相對(duì)松弛,關(guān)節(jié)韌帶也較僵硬,做操容易受傷。如果選擇鍛煉,先做準(zhǔn)備活動(dòng),如扭動(dòng)腰肢、活動(dòng)關(guān)節(jié)。有高血壓、糖尿病或心血管疾病的老人,運(yùn)動(dòng)前要測(cè)量血壓、血糖,如果狀況不好,建議不要做操。運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)胸悶氣短等癥狀,立即停止。

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