生物鐘對人體所有生命過程都至關(guān)重要，如不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，將帶來很多危害。近日，英國格拉斯哥大學(xué)發(fā)表在《柳葉刀》上的最新研究顯示，生物鐘紊亂會(huì)導(dǎo)致抑郁癥、雙相障礙等問題明顯增加。實(shí)際上，心臟、內(nèi)分泌系統(tǒng)、消化系統(tǒng)等都有自己的節(jié)律，大家在生活中應(yīng)注意保持有序節(jié)律。
情緒平穩(wěn)守護(hù)心臟
心臟節(jié)律體現(xiàn)在心跳的規(guī)律性及頻率上，呈現(xiàn)明顯晝快、夜慢規(guī)律。白天，心臟通過加快心跳，增加心排血量，保證大腦及全身，尤其是肌肉系統(tǒng)的供血。睡眠中，器官、組織的供血需求相應(yīng)減少，心跳則變慢、減弱，使心臟得到充分休息。
影響心臟節(jié)律的因素很多，自主神經(jīng)功能紊亂是其中之一，例如不少更年期女性會(huì)出現(xiàn)心悸，甚至心律失常。除了疾病因素，激動(dòng)、生氣、過度勞累等也會(huì)打亂心臟節(jié)律。比如，該休息時(shí)心臟沒有得到充分休息，就不能向全身提供充足血液，勢必會(huì)引起各種不適癥狀。
保持平穩(wěn)的心情對維持心臟節(jié)律十分重要。對此，北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄提出兩點(diǎn)建議：一是平穩(wěn)心情。養(yǎng)成讀書、學(xué)習(xí)的習(xí)慣，有助開闊心胸、穩(wěn)定情緒；太極、游泳、書法、繪畫等活動(dòng)也能使人更加心平氣和。閑暇時(shí)可到郊外游玩、聽些輕音樂等，有助維持情緒平穩(wěn)。二是保持社交。多和不同的人打交道，參與社交和志愿活動(dòng)，能豐富精神生活，保持開朗樂觀。
張海澄還提醒，如果出現(xiàn)沒來由的心慌、胸悶等不適，需要警惕心臟是否出了問題。最好在癥狀發(fā)作時(shí)做心電圖，如果捕捉不到發(fā)作時(shí)的心電圖，可以做24小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖。
睡眠規(guī)律平衡內(nèi)分泌
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科教授伍學(xué)焱表示，內(nèi)分泌節(jié)律體現(xiàn)在激素含量、生物酶活性上，它們有個(gè)晝夜節(jié)律，其間有規(guī)律地增減，這是內(nèi)分泌系統(tǒng)在“精準(zhǔn)”地運(yùn)行。
內(nèi)分泌的節(jié)律變化對臨床病情診斷有很強(qiáng)指導(dǎo)作用。比如糖皮質(zhì)激素的分泌，早上7~9點(diǎn)達(dá)到高峰期，下午有所下降，午夜降至最低值。如果內(nèi)分泌出現(xiàn)異常，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)激素失衡，進(jìn)而出現(xiàn)多種癥狀，甚至引發(fā)疾病，比如兒童發(fā)育不良，女性不孕、男性脫發(fā)等。
內(nèi)分泌節(jié)律比較敏感，生活習(xí)慣、慢性疾病、腫瘤等都可能打亂內(nèi)分泌。排除疾病因素，熬夜對內(nèi)分泌的影響尤為突出。熬夜會(huì)打亂激素分泌，比如會(huì)抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠質(zhì)量。如果長期得不到緩解，會(huì)影響神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，進(jìn)而導(dǎo)致激素分泌紊亂，陷入惡性循環(huán)。
美國科羅拉多大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，整夜保持清醒狀態(tài)或整天睡眠會(huì)破壞血液中100多種蛋白質(zhì)的水平，影響血糖、能量代謝和免疫功能。長期熬夜的人更容易出現(xiàn)失眠、健忘、易怒、焦慮等精神癥狀，免疫力也會(huì)下降，患感冒、胃腸感染、過敏等疾病的幾率也更高。
伍學(xué)焱建議，成年人每晚至少睡夠7~8小時(shí)，并于23點(diǎn)前入睡；睡覺前遠(yuǎn)離手機(jī)等電子設(shè)備；睡前不要觀看搞笑視頻，避免大腦過度興奮；睡前也不要進(jìn)食。
同時(shí)，還要適度運(yùn)動(dòng)。“運(yùn)”代表節(jié)律，“動(dòng)”代表行動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液流動(dòng)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)。不過，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)自身情況而定，最好每周保持150分鐘的適度鍛煉，心肺功能較好的人可保持每周75分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)不要太晚，以免影響休息。
生活中，不少女性面臨月經(jīng)紊亂的困擾。伍學(xué)焱表示，排除甲亢、多囊卵巢綜合征、呼吸綜合征等疾病問題后，月經(jīng)紊亂多因情緒和壓力造成。女性心思細(xì)膩，遇事更容易“鉆牛角尖”，影響到相關(guān)激素分泌，進(jìn)而導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律。女性要避免長期使用含激素的化妝品；不要盲目服用減肥藥或保健品；避免過度的情緒波動(dòng)等。
定點(diǎn)吃飯
保障腸道節(jié)律
腸道不僅是人體最重要的消化和吸收器官，還是人體最大的排毒器官和免疫器官，它的節(jié)律影響全身健康。
《2018國人腸道健康白皮書》顯示，我國超過85%的人群存在腸道問題，其中主要集中于腹瀉和便秘。韓國《今日亞洲》日前報(bào)道，不少人有宵夜綜合征。午飯時(shí)“沒有胃口”“不知道吃什么”，甚至直接跳過。但下班后突然胃口大開，不論多晚，都想吃點(diǎn)東西。
作息時(shí)間不規(guī)律直接破壞腸道微生物的生物鐘，從而導(dǎo)致肥胖以及其他代謝綜合征。腸道微生物的生物鐘也會(huì)隨著我們選擇的食物和飲食規(guī)律而發(fā)生改變。湖北省武漢市中心醫(yī)院消化內(nèi)科主任醫(yī)師吳杰表示，腸道的節(jié)律為4~6小時(shí)。這是因?yàn)橐徊褪澄锿耆趴找话阈枰?~6小時(shí)，胃腸道內(nèi)便會(huì)產(chǎn)生功能性饑餓，提醒人們進(jìn)食。如果饑餓時(shí)沒有進(jìn)食，胃腸道中分泌的消化酶或液體會(huì)損害消化道黏膜。三餐不規(guī)律讓腸道無所適從，打破規(guī)律運(yùn)作。一旦腸道節(jié)律被打破，就會(huì)對機(jī)體免疫力有較大影響，不是一朝一夕就能完全恢復(fù)的。
保持健康的腸道節(jié)律需注意規(guī)律飲食，吳杰提出兩條原則。一是規(guī)律排便，臨床上公認(rèn)的最佳排便時(shí)間為起床后以及午餐后，要給予腸道足夠時(shí)間去排便?，F(xiàn)在年輕人出現(xiàn)便秘等問題，多是由于時(shí)間緊、心情緊張，排便不規(guī)律造成的。二是合理飲食，飲食要注重多樣性，不要因?yàn)槟撤N食物營養(yǎng)好便過量攝入。吃得有節(jié)制、不過量、營養(yǎng)豐富，才是合理飲食。 |
