肉類幾乎是家家餐桌上必可不少的食物，也是平衡膳食的重要組成部分。幾十年來，我國人均肉類消費量呈現(xiàn)迅速增長態(tài)勢，居民的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了不少變化。本期，《生命時報》邀請多位專家解讀國人肉類消費變化對健康的影響，并詳細(xì)講解如何科學(xué)飲食、營養(yǎng)搭配。

　　肉類消費三大變化

　　“近些年，我國人均肉類消費量不斷上升。” 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)國家農(nóng)業(yè)市場研究中心主任韓一軍做過相關(guān)研究，他接受《生命時報》記者采訪時表示，據(jù)《中國統(tǒng)計年鑒》數(shù)據(jù)，1980年我國居民人均肉類的年消費量為12.2 千克，到2016年，人均肉類的年消費量為26.1千克。消費結(jié)構(gòu)上，主要有以下幾大變化。

　　豬肉消費比重下降。豬肉目前仍是我國餐桌上肉食的首選，但消費量逐年減少。韓一軍說，2013年我國人均豬肉消費量為19.8千克，到了2016年，我國人均豬肉消費量下降為19.6千克。此外，豬肉消費占整個肉類的消費比例不斷下降。

　　牛羊肉消費增加。國家統(tǒng)計局的數(shù)據(jù)顯示，2013年我國人均牛、羊肉消費量分別為1.5千克和0.9千克，2016年升至1.8千克和1.5千克。新華網(wǎng)發(fā)布的最新數(shù)據(jù)顯示，從1991年到2017年，在國人的肉類飲食結(jié)構(gòu)中，豬肉占比下降9.88%，牛、羊肉的消費比例分別增加7.12%和2.76%。

　　白肉消費增加。白肉主要包括禽類和魚肉。韓一軍說，2013年到2016年，我國人均禽類產(chǎn)品消費量由7.2千克上升為9.1千克，年均增加8.1%。人均水產(chǎn)品的每年消費量由10.4千克增加到11.4千克。

　　韓一軍表示，國人肉類消費大體劃分三個階段。第一個階段是20 世紀(jì)50 年代到80 年代，肉類消費屬于奢侈品，基本上“有什么吃什么”。第二個階段是1990 年前后，畜產(chǎn)品價格放開，實現(xiàn)市場化后，消費者自由購買，吃肉多少取決于消費能力。第三個階段則是從營養(yǎng)和健康的角度出發(fā)，該吃多少就吃多少。目前，國人吃肉正從第二階段向第三階段過渡。

　　國人健康意識提升

　　研究發(fā)現(xiàn)，我國居民收入增長1%，禽肉消費將增加2.43%。韓一軍表示，豬肉的蛋白質(zhì)含量低、脂肪含量高，未來的消費需求會進(jìn)一步減少，而牛羊肉和白肉的需求會不斷增加，這種轉(zhuǎn)變體現(xiàn)了國人健康意識的增強。

　　豬肉與牛、羊肉呈暗紅色，一般被稱為紅肉。與禽、魚肉等白肉相比，其蛋白質(zhì)含量偏低，一般為10%~20%；但紅肉脂肪含量較高，平均為15%，其中豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低。

　　過多食用紅肉會導(dǎo)致人體脂肪蓄積，身體肥胖，甚至血脂升高?！队t(yī)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)，過量攝入紅肉會增加9種疾病死亡幾率，包括癌癥、心臟病、呼吸道疾病、中風(fēng)、糖尿病、感染、阿爾茨海默癥、腎病、肝病等。

　　白肉脂肪含量較低，是相對健康的選擇。其中，魚類的蛋白質(zhì)含量為15%~22%，脂肪含量為1%~10%，含有一定量的維生素A、維生素D等，礦物質(zhì)中以硒、鋅、碘的含量較高。魚類中的脂肪多由不飽和脂肪酸組成，其中的DHA（二十二碳六烯酸）有助嬰幼兒大腦發(fā)育、延緩老年人大腦衰老，EPA（二十碳五烯酸）有助降低血管炎癥反應(yīng)、預(yù)防心腦血管疾病等。禽肉的蛋白質(zhì)含量為16%~20%，其中雞肉含量最高，鵝肉次之，鴨肉較低；脂肪含量為9%~14%。跟其他肉相比，禽肉價格低，性價比較高。

　　健康吃肉，“四多四少”

　　盡管我國居民肉類消費結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，但豬肉、牛肉為主的紅肉仍占主流。韓一軍表示：“2016年，我國人均每天肉類產(chǎn)品消費量為71.51克，人均每天禽類產(chǎn)品消費量為24.93克，人均每天水產(chǎn)品消費量為31.23克。按照《中國居民膳食指南》中推薦量，我國大多數(shù)人畜禽肉攝入過多，水產(chǎn)品吃得太少。”

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)師宋新表示，肉類含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪，以及維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分。但攝入不均衡、過量，會增加疾病風(fēng)險。想要健康吃肉，注意“四多四少”。

　　多吃白肉，少吃紅肉。白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高。特別是魚類，含較多的不飽和脂肪酸，利于預(yù)防心腦血管病，每周以280~525克為宜，最好清蒸。魚頭、魚鰓、內(nèi)臟等部位污染物含量相對較高，建議少吃。

　　多吃鮮肉，少吃加工肉。世界衛(wèi)生組織研究表明，經(jīng)常吃培根、火腿、咸肉、臘肉等加工肉制品，會增加結(jié)直腸癌、前列腺癌、胰腺癌等癌癥風(fēng)險。建議采購新鮮的肉，不得已吃加工肉制品時，可先在開水里煮一下再瀝干，以減少鹽分，然后再烹飪。建議搭配新鮮蔬菜食用。

　　多吃瘦肉，少吃肥肉。肥肉成分主要是脂肪，血脂高者一定要少吃。瘦肉成分主要是蛋白質(zhì)及鐵等人體所需的微量元素。建議少吃肥牛、肥羊、五花肉等高脂肪紅肉。

　　多低溫烹調(diào)，少油炸煎烤。采取煎、炸、烤的烹調(diào)方式時，油溫會達(dá)到180~300℃，高溫不僅破壞營養(yǎng)素，還會產(chǎn)生有害物質(zhì)。比如，燒烤、煎炸魚類、肉類時，會產(chǎn)生大量多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺等致癌物。建議烹調(diào)肉類時，采用蒸、煮等低溫方式。