如今，越來越多的城市進(jìn)入24小時(shí)“興奮”狀態(tài)，同時(shí)，越來越多的人因?yàn)榉N種原因慢慢習(xí)慣晚睡、熬夜。
熬夜對健康有百害而無一利，可生活中，熬夜現(xiàn)象卻變得越發(fā)普遍。各國人民的夜生活習(xí)慣如何？熬夜是怎樣“蠶食”健康的？哪些方式能減少熬夜帶來的傷害？《生命時(shí)報(bào)》采訪專家為你一一解答。
受訪專家：
上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任 施明
現(xiàn)狀：各國人民都愛熬夜
2015年，《全球睡眠報(bào)告》顯示，中國人每天上床睡覺的時(shí)間為0點(diǎn)32分。
2014年，《中國睡眠指數(shù)報(bào)告》也指出，近六成國人不愿早睡，夜晚成為不少年輕人難得的休閑放松時(shí)段，且不愿它太快流逝。晚睡、熬夜已成為國人生活 “新常態(tài)”。
中國人還不是睡得最晚的。
2015年，《全球睡眠報(bào)告》調(diào)查了超過50個國家、近200萬人的睡眠狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
俄羅斯、希臘等歐洲國家的睡覺時(shí)間均在凌晨1點(diǎn)以后。
日本不僅人均上床睡覺時(shí)間超過凌晨1點(diǎn)，平均睡眠時(shí)間也是世界最少，不足6小時(shí)。
令人驚訝的是，調(diào)查結(jié)果顯示，沒有一個國家的平均睡覺時(shí)間在晚11點(diǎn)以前，最早的羅馬尼亞，平均睡覺時(shí)間也在11點(diǎn)10分。
在熬夜這件事上，全球人民做到了驚人的一致。
隱患：熬夜帶來7大健康危害
雖然0點(diǎn)以后才算深夜，但從內(nèi)分泌角度來說，23點(diǎn)后睡覺就算熬夜。
由于人體自我修復(fù)活動大都在凌晨3點(diǎn)以前進(jìn)行，因此23點(diǎn)~3點(diǎn)這段時(shí)間的睡眠質(zhì)量尤為關(guān)鍵。
過了這段時(shí)間，即使補(bǔ)睡的時(shí)間再長，也難以彌補(bǔ)熬夜帶來的損失。長期熬夜會給身體帶來如下危害。
1皮膚受損
皮膚在22點(diǎn)~23點(diǎn)進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài)，長時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺等。
2超重肥胖
人在睡覺時(shí)，身體會分泌一種叫做“瘦體素”的物質(zhì)。長期熬夜會影響瘦體素分泌，不利于脂肪分解。此外，熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養(yǎng)不均衡，引起肥胖。
3記憶力下降
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會變得疲憊，從而出現(xiàn)頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。時(shí)間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。
4心臟病風(fēng)險(xiǎn)高
長期黑白顛倒的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時(shí)調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。
5腸胃危機(jī)
人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜間進(jìn)行。如夜間進(jìn)餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)。同時(shí)，夜宵長時(shí)間停滯在胃中，促使胃液不正常分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。
6肝臟受損
23點(diǎn)至次日3點(diǎn)，是肝臟最佳排毒時(shí)段，如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。肝臟是人體最大的代謝器官，肝臟受到損傷，全身健康都將受到威脅。
7增加患癌風(fēng)險(xiǎn)
機(jī)體免疫因子多在睡覺時(shí)形成，長時(shí)間熬夜會導(dǎo)致免疫力降低，出現(xiàn)疲勞、精神不振，易感冒、易過敏也會不期而至。免疫力是人體對抗癌癥的天然屏障，免疫力降低會使癌癥發(fā)病率升高。多項(xiàng)研究證實(shí)，熬夜與乳腺癌、結(jié)腸癌等疾病風(fēng)險(xiǎn)的提升存在緊密聯(lián)系。
對于一些特殊人群來說，熬夜還有其他危害。比如：
女性長期熬夜會導(dǎo)致月經(jīng)紊亂；
兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌，導(dǎo)致一系列成長問題；
腸胃不好、有肝病的人熬夜，會加重病情，病情嚴(yán)重還會反過來影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致腸胃、肝臟健康進(jìn)一步惡化。
實(shí)用：熬夜后如何減少傷害
疲勞過度、睡眠不足很容易導(dǎo)致昏昏沉沉，做事提不起精神。此時(shí)，立刻恢復(fù)體力是重中之重。
《生命時(shí)報(bào)》綜合美國“奧普拉生活網(wǎng)”研究，讓多位美國權(quán)威專家為你“熬夜后恢復(fù)體力”支招。
7點(diǎn)整鬧鈴一響就起床
美國斯坦福大學(xué)睡眠研究中心臨床專家查德·羅奧弗博士表示，失眠者最大的錯誤就是早上賴床，以保證8小時(shí)睡眠。
其實(shí)，早上睡懶覺容易推遲生物鐘，使晚上更難入睡，造成惡性循環(huán)。
建議即使晚上睡得很晚，早上也要按時(shí)起床，然后通過午睡來補(bǔ)充睡眠。
7點(diǎn)10分到窗邊站一會兒
美國賓夕法尼亞大學(xué)睡眠與循環(huán)神經(jīng)生物學(xué)研究中心專家邁克爾·格蘭德納博士表示，早晨的陽光有助于身體校準(zhǔn)生物鐘。
建議起床后，將窗戶打開，在窗邊享受一下陽光，清爽的空氣還會使人瞬間精神。冬天太陽升起的較晚，早上不妨將房間燈全部打開，以彌補(bǔ)陽光的不足。
7點(diǎn)半聞聞咖啡香
美國斯坦福大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)研究中心精神病學(xué)與行為科學(xué)教授艾莉森·西伯恩博士表示，咖啡因有助于提神醒腦。即使不愛喝咖啡的人，聞咖啡香氣也可提高警覺度。
8點(diǎn)整喝杯水，吃早餐
早晨醒來后喝一杯水，可提高警覺度，消除疲勞感。醒后1小時(shí)左右吃早餐，最好是燕麥片加點(diǎn)葡萄干，可提高能量，讓腦子更好使。
12點(diǎn)整吃清淡午餐
感覺身體疲勞時(shí)，不宜大量進(jìn)食午餐，最好以清淡為主，否則容易導(dǎo)致餐后昏昏欲睡的感覺。
13點(diǎn)半午睡半小時(shí)
有句諺語叫：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把損失補(bǔ)回來。
專家建議，熬夜后最好的補(bǔ)救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡。年輕人用2—3天， 40歲以上的人用5天左右身體就能恢復(fù)。
15點(diǎn)散步10分鐘
很多人感覺此時(shí)是一天中體能的低谷。美國加州大學(xué)心理學(xué)家羅伯特·薩耶博士完成的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，此時(shí)散步10分鐘可提高身體能量，至少能保持兩小時(shí)渾身有勁，其效果比吃一塊糖更好。
16點(diǎn)做做深呼吸
感覺疲勞時(shí)，深呼吸有助于緩解壓力，還能促進(jìn)肺部排出濁氣，增加肺活量和血液攜氧量，加快血液循環(huán)。
17點(diǎn)半下班少開車
美國斯坦福大學(xué)睡眠醫(yī)學(xué)研究中心睡眠專家拉斐爾·佩拉尤博士表示，對疲勞、睡眠不足的人而言，這個時(shí)間開車危險(xiǎn)最大。
由于缺少睡眠，開車走的又是熟路，大腦很容易處于“關(guān)閉”模式，導(dǎo)致車禍危險(xiǎn)大大增加。
20點(diǎn)至22點(diǎn)控制娛樂時(shí)間
睡覺前2小時(shí)，通常身體會再次興奮，這時(shí)應(yīng)該盡量放松，不要接觸過于刺激的電視節(jié)目、游戲等。
改變熬夜的習(xí)慣要從年輕時(shí)開始養(yǎng)成，平時(shí)工作要提高效率，工作盡量白天完成，晚上工作會讓大腦始終處在高速運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，不利于早睡。
娛樂要有分寸，偶爾放縱和熬夜，問題不大，周末盡量選擇健康的放松方式，比如打球、郊游等。
此外，睡前別看恐怖片、別玩游戲，還要避免劇烈運(yùn)動，以免太興奮影響睡眠。就寢時(shí)間也不要拖得太晚，每天都比前一天早20分鐘上床，逐漸改掉拖延、晚睡的習(xí)慣。▲ |
