隨著人們生活水平的提高，居民膳食結(jié)構(gòu)和組成在變化，肉、魚、奶、蛋等動(dòng)物性食物增加，油脂和精加工食物的攝入量增加，但主食尤其是全谷物的攝入減少，這些飲食習(xí)慣的改變導(dǎo)致了“富貴病”的增加。2016年《中國居民膳食指南》第一條就是“食物多樣化，谷類為主”，為主食的選擇提出了指導(dǎo)意見。對此，營養(yǎng)學(xué)家提供了具體的實(shí)施方案，告訴各類人群一日三餐如何進(jìn)行粗細(xì)搭配，做到既美味又健康。

　　為什么強(qiáng)調(diào)主食要粗細(xì)搭配？

　　2016年《中國居民膳食指南》指出，每天攝入的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物，做到平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上；每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

　　對此，武警廣東省總隊(duì)醫(yī)院營養(yǎng)科主任曾晶解釋說，精白米、精白面等過度精加工的谷類導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加肥胖和慢性非傳染性疾?。ㄈ绺哐獕?、高血脂、糖尿病）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。堅(jiān)持谷類為主，特別的增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。粗細(xì)搭配的主食含有豐富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)和最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。“膳食指南”建議，一般成年人每天攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。平均每天選擇3種，每周至少5種。

　　什么是“全谷物”？曾晶解釋說，全谷物是指谷物未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理，仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層、胚乳、谷胚等，含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學(xué)物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥等，如果加工得當(dāng)均是良好的全谷物來源。

　　廣義的“全谷物”還包括雜豆類，如赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。雜豆中的碳水化合物含量較高，約含50%～60%的淀粉，脂肪含量低，B族維生素含量比谷類高，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，也可以充當(dāng)主食粗細(xì)搭配的雜糧。

　　市場上常見的馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯等薯類含有豐富的膳食纖維、半纖維和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，也是曾晶推薦的可以替代或部分替代精白米等精加工主食的食物。

　　技巧：“小份”才能多樣化

　　實(shí)現(xiàn)食物多樣化，曾晶建議首先要做到食物小分量。每天我們攝入的能量和食物分量相對固定，每種食物都是“小份”才能做到多樣化。例如，同等能量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。她建議選擇精致小巧的碗碟來盛放食物。全家人一起吃飯也有利于食物多樣化，還可增進(jìn)親情。

　　其次，同類食物互換也能讓我們的食譜變化多樣，讓餐桌豐盛起來，如米飯、面條、小米粥、全麥饅頭等可以互換；紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、蓮藕等可以互換；瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等可以互換；魚、蝦、蟹、貝殼等水產(chǎn)品可以互換；牛奶、酸奶、羊奶、奶酪等可以互換等。

　　再者，多花些心思、巧妙搭配食物，做到既好吃又能吃好。例如主食可有意增加全谷物和雜豆類，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等）搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是增加食物品種、實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配的好方法。

　　最后，動(dòng)、植物性食物搭配烹調(diào)，可以在改善菜肴色、香、味的同時(shí)，提供各類營養(yǎng)成分。五顏六色的蔬菜代表了不同植物的化學(xué)物質(zhì)，這樣“好看”的食物更能提供豐富多樣的營養(yǎng)成分。

　　在外就餐，如何粗細(xì)搭配？

　　曾晶建議在外就餐勿忘主食，每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等。點(diǎn)餐時(shí)，宜先點(diǎn)主食或蔬菜類；就餐時(shí)，主食與菜肴同時(shí)上桌。各餐可選不同種類的谷類食材以及不同風(fēng)味的主食，如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等，但不建議過多選擇白粥和煎炸的主食（如地瓜丸、南瓜餅、金銀饅頭等），后者會(huì)導(dǎo)致油脂攝入過多。

　　腸胃弱，如何粗細(xì)搭配？

　　咀嚼功能和消化能力較弱的人如老年人、幼兒不能接受過于粗糙的食物，吃粗糧要注意粗細(xì)搭配。曾晶建議小米、玉米、燕麥、全麥粉等可以直接作為主食，例如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥等；午餐、晚餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉，或者選用全麥粉；白米中放一把糙米、燕麥、 紅小豆、綠豆等（適宜比例：全谷物1/3）來烹制米飯；雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。也可以把粗雜糧融入菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，適當(dāng)調(diào)味可制成美味的涼菜或燴菜；還可以用根莖類和薯類食物，讓膳食搭配做到“粗”，例如煲湯做菜，甚至煮糖水時(shí)，可以多選擇淮山、薏米、芡實(shí)、蓮藕、馬蹄、土豆等作為主食的一部分。（文/全媒體記者伍君儀 通訊員田乃偉）