失眠讓人很煩惱。有睡眠障礙的人如果上網(wǎng)通過搜索引擎查找有關(guān)睡眠衛(wèi)生的指導(dǎo)，他們會看到“入睡前淋浴”或“晚餐吃得別太晚”等建議。這些方法有助于你養(yǎng)成合理的作息習慣和提高睡眠質(zhì)量。雖然其中的一些方法確實有助于入睡，但真的無法入睡的人還需要在生活方式方面做出一些更細微的改變。
　　美國一家網(wǎng)媒健康欄目近日邀請了美國亞利桑那大學醫(yī)學院睡眠健康部門的主任邁克爾·卡德納總結(jié)了一些助眠竅門，聽起來奇怪，但卻無需服用安眠藥。
　　一、刺激控制
　　在入睡前做一些具有刺激性的事情（如鍛煉和看電視）其實與入睡困難無關(guān)。有睡眠障礙的人應(yīng)當建立一種“上床就等于睡著了”的觀念。上床后如果睡不著，不妨起身做點其他事情。
　　這么做的目標是增強身體與把床作為睡眠地點之間的相關(guān)性。在某些情況下，練習刺激控制方法的人可能會在頭幾周里感覺有點睡眠不足，因為他們不得不下床好幾次之后才能睡著。然而，這卻是失眠的認知行為療法的一個核心部分，它的治療靶向是在思想和行為層面上促進睡眠。這種療法既簡單，又有效。
　　二、睡眠限制
　　雖然聽起來有些諷刺意味，但它超級有效。睡眠限制是另一種失眠的認知行為療法，即有睡眠障礙的人要限制他們待在床上睡不著覺的時間。
　　想象一下如果你嘗試每晚睡眠8個小時，但只有5個小時睡著了，其余的3個小時都保持清醒狀態(tài)，利用這種技術(shù)，醫(yī)生會告知你只在床上待5個小時，然后就起床。減少在床上待著的時間會造成一定程度的睡眠不足，但卻有助于在第二天的晚上感覺更疲勞。隨著睡眠質(zhì)量的逐漸改善，可以增加待在床上的時間。然而，在運用這種方法之前，要征求醫(yī)生意見，因為它有一些潛在的副作用。
　　三、矛盾意象療法
　　失眠本不是什么大事，少睡幾個小時也不會對身體有什么嚴重傷害，可患者對失眠的恐懼、擔心和急于擺脫癥狀的心理狀態(tài)則使他們焦慮不安的心情加劇，也進一步加重了癥狀本身。德國心理學家維克多·弗蘭克正是基于這一點提出了一種簡便、快速、易行的心理療法——矛盾意象法，即與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。
　　它的具體應(yīng)用方法如下：越是擔心自己睡不著，就越要嘗試讓自己保持清醒狀態(tài)。也許沒過幾天，你就能輕松入睡了。
　　據(jù)心理學專家對采用過矛盾意象療法的220名患者跟蹤調(diào)查，其療效鞏固程度亦令人滿意。目前，這種方法已被國內(nèi)外心理醫(yī)生、專家廣泛用于失眠、心理障礙和心理疾病的治療。
　　四、生物反饋
　　它是指睡眠治療專家把人連到一臺裝置上，失眠者在這臺裝置上可以觀察到自己的生理信號（如心理、腦電波和呼吸模式）。然后，人們可以在入睡前訓(xùn)練自己利用這種技能來放緩上述生理信號。
　　五、多相睡眠
　　它是指在一天中用多次短暫的睡眠代替一段長時間的睡眠。有些失眠者可以早點上床睡覺，醒來后起床做點其他的事情，然后再躺下睡覺。這是一種完全正常且有益的療法，并不會對人體造成任何危害。
　　六、挑戰(zhàn)不良想法
　　有些人躺在床上并確信如果不能很快入睡，第二天就會發(fā)生一些可怕的事情（如車禍或被裁員）。一種挑戰(zhàn)這些不良想法的方法就是詢問人們這些可怕的事情實際上發(fā)生了幾次。通過假想這些事情根本不可能發(fā)生，人們就不會再有這樣的念頭了。
　　七、冥想
　　通過冥想或呼吸練習來放松，有助于身體進入休息狀態(tài)。正念冥想強調(diào)專注于呼吸，讓人把思想集中到現(xiàn)在；它能在多個層面上促進健康，其中就包括改善失眠癥狀。