很多人不注意保護(hù)膝蓋，導(dǎo)致膝蓋磨損，繼而影響運(yùn)動(dòng)功能。建議大家試試以下幾個(gè)動(dòng)作，可以在一定程度上減少膝蓋磨損。
1.深蹲。深蹲時(shí)要用到膝關(guān)節(jié)周圍的全部肌肉，能增強(qiáng)股四頭肌和臀大肌的力量。建議每天做8~12次深蹲，可以盡量把身體往下沉。
2.箭步蹲。注意雙腳一定都要踏在地面上，不要踮腳尖。若有骨關(guān)節(jié)炎或膝蓋受傷史，要遵醫(yī)囑進(jìn)行這個(gè)運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作要領(lǐng)：抬頭挺胸，目視前方，吸氣，右腿向前邁開一大步，同時(shí)下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，呼氣，雙腿同時(shí)發(fā)力，右腿回收，重心后移。雙腿交替練習(xí)，主要練股四頭肌力量。
3.邁步登梯。把一只腳放在一個(gè)固定物上，保持大腿呈直角彎曲，再把另一只腳踏到固定物上，反復(fù)做12~15次。
4.平板支撐。鍛煉背部和腹部肌肉力量，有助增強(qiáng)核心肌肉群力量，也會(huì)保證膝蓋、臀部和下肢肌肉群的健康。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥位，雙肩肘與地面垂直，頸部自然伸直，雙足并攏，雙腿伸直并攏，保持肩背、腰部、臀部和下肢在同一平面上?？梢愿鶕?jù)自身情況來(lái)決定鍛煉時(shí)長(zhǎng)。
5.跑步。每天在平坦的路面上慢跑約30分鐘，即可達(dá)到很好的鍛煉效果。
6.騎自行車。騎自行車能增強(qiáng)股四頭肌和小腿肌肉的力量，提高腿部的整體力量，促進(jìn)膝蓋健康。每天騎15分鐘即可，戶外騎自行車、室內(nèi)自行車健身器都行。