《中國居民膳食指南》明確建議我們“多吃蔬菜、水果和薯類”。蔬菜吃得少，很容易導致維生素A、維生素C、B2、尼克酸、葉酸、鎂、鉀、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)素攝入不足，嚴重者可能增加便秘、貧血、超重、肥胖、心腦血管疾病、糖尿病、骨質(zhì)疏松、白內(nèi)障，甚至癌癥等的風險，且會導致免疫力下降。那么種類繁多、顏色各異的蔬菜，到底有什么營養(yǎng)保健價值？吃多少合適呢？該怎么吃？等等一些關(guān)于吃蔬菜理論與技術(shù)問題需要了解~~

　　一、吃蔬菜有講究，蔬菜每天吃多少？各種顏色怎么分配？

　　1、建議沒人每日吃至少蔬菜300-500克（生重）。

　　2、選擇新鮮和應季蔬菜。

　　3、盡可能選擇多種蔬菜食用。

　　4、深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上，例如西紅柿、菠菜、油菜、西蘭花、青椒、紫甘藍、胡蘿卜、紫洋蔥等，其中綠色蔬菜最好占蔬菜總量的一半以上。

　　5、適當增加十字花科蔬菜（甘藍、菜花、卷心菜）、菌藻類食物。

　　6、遠離腌菜或醬菜。

　　7、吃馬鈴薯、蓮藕、山藥等含淀粉類比較豐富的蔬菜時，要相應減少主食的攝入，以免能量過剩。

　　二、為什么要多食深色蔬菜？

　　深色蔬菜與淺色蔬菜確實是根據(jù)蔬菜的顏色深淺來分的。

　　深色蔬菜的營養(yǎng)價值一般優(yōu)于淺色蔬菜，深色指的是深綠色、紅色、黃（橘）色、紫色（含藍色及黑色）蔬菜。深色蔬菜富含β胡蘿卜素，是中國居民維生素A 的主要來源。深色蔬菜還含有其他多種色素物質(zhì)，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素及其他芳香物質(zhì)。它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風味和香氣，有促進食欲的作用，并呈現(xiàn)出一些特殊的生理活性。 所以深色蔬菜建議：占蔬菜總量的一半以上。

　　深色蔬菜指的是深綠色、紅色、黃色（橘色）、紫色（含藍色及黑色）蔬菜。深色蔬菜與淺色蔬菜相比，含有更多的胡蘿卜素、維生素C等營養(yǎng)素，是中國居民維生素A的主要來源。還有更多的葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等植物化學物，對于防止機體的氧化，預防心血管疾病和癌癥等慢性疾病發(fā)揮有益的作用。

　　• 常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、蘿卜纓、荷蘭豆等。

　　• 常見的紅色蔬菜：甜菜根、紅甜椒、番茄、紅辣椒等

　　• 黃色（橘色）蔬菜：胡蘿卜、南瓜、黃甜椒、黃西葫等。

　　• 常見的紫色（含藍色與黑色）蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜、紫洋蔥、海帶、木耳等。

　　• 常見的淺色蔬菜： 洋蔥、大蒜、白色的菌菇類、菜花、大白菜、卷心菜、黃瓜、蘿卜、冬瓜、韭黃等。

　　三、各種深色蔬菜的營養(yǎng)保健價值？（如圖）

　　四、按彩虹效應吃蔬菜示范

　　五、蔬菜要吃新鮮的，不羨仙的蔬菜有啥問題呢？

　　如果吃不新鮮的蔬菜，以下幾個方面都可能讓蔬菜的營養(yǎng)與保健價值大打折扣：

　　1） 營養(yǎng)降低。蔬菜在放置的過程中隨著蔬菜放置時間延長，水分流失，造成水溶性維生素的損失，特別是水溶性維生素C含量會大大減少。從營養(yǎng)的角度，當維生素C減少到原含量的60%一下，蔬菜就已經(jīng)不新鮮了。而且維生素C被氧化之后進入體內(nèi)，不但不能為身體提供營養(yǎng)價值反而還會消耗人體的抗氧化物質(zhì)。

    2） 微生物污染。蔬菜放置時間越長越容易受到微生物的感染。微生物的繁殖不僅破壞蔬菜的營養(yǎng)成分，降低蔬菜的品質(zhì)，而且會產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)。

　　3） 亞硝酸鹽的產(chǎn)生。蔬菜吸收了土壤中的氮肥，容易把氮元素以硝酸鹽的形式存在蔬菜當中，然后再合成氨基酸和蛋白質(zhì)。硝酸鹽經(jīng)過蔬菜本身或者細菌產(chǎn)生的硝酸還原酶，還原而產(chǎn)生亞硝酸鹽。在各種蔬菜當中，又以深綠色葉菜所含的硝酸鹽最高，所以這些蔬菜不新鮮之后更容易產(chǎn)生亞硝酸鹽。

　　所以，新鮮的蔬菜無論是品質(zhì)、口感、營養(yǎng)、安全性各方面都是最好的，多吃蔬菜，要保證新鮮喔！